09월 29일(수)
로그인  |  회원가입  |  아이디/비번 찾기  |  사이트 맵

마라톤 뉴스
건강뉴스
달리기 코스
훈련법
달리기 입문
대회 준비
마라톤 생리학
달리기 부상 보고
여성과 달리기
식이요법
복장과 용품
울트라 마라톤
스트레칭
육상 칼럼
런닝 다이어트
수영이론
철인3종 칼럼
철인3종 국내 대회일정
육상/철인3종 사진실
근육 강화 웨이트
각 종목별 훈련스케줄
자료실
세계육상권 자료실
올림픽 자료실
관련 사이트
마라톤 동호회
근력운동의 종류와 방법

등록자 카라 등록일 2008-01-10 20:24:44 조회수 4,353
근력운동의 적당한 운동빈도는 1주일에 3회 정도 한번에 30분 정도 할 수 있으면 된다. 일반적으로 10~15회 정도 반복하며 힘이 든다고 느낄 정도로 실시하며, 세트 수는 3세트가 적당하다.
1) 벽 짚고 앉았다 일어서기 (엉덩이, 허벅지 근육 운동)
   a. 손을 벽에 대고 발은 어깨 넓이로 벌린다.
   b. 무릎을 90도 가량 구부려 앉는다.(천천히)
   c. 구부린 상태로 10초 버틴다.
   d. 15번씩 3세트 진행한다.
2) 엉덩이 들어 올리기 (허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육 운동)
   a. 무릎을 세워서 눕는다.
   b. 배를 들어 위로 올린다.
   c. 최대한 많이 들어 올린상태로 한발을 들어 올려 버틴다.(10초간 자세를 유, 호흡은 자연스럽게)
   d. 10번씩 2세트 실시한다.
3) 팔굽혀 펴기 (가슴, 팔 근육 운동)
   a. 팔을 어깨넓이로 벌리고 엎드린다.
   b. 초보자나 여자는 무릎을 대고 하면 쉽게 할 수 있다.
   c. 천천히 호흡을 마시며 팔을 굽히고 호흡을 뱉으며 상체를 들어올린다.
   d. 10~15회 3세트 실시한다.
4) 윗몸 일으키기(클런치) (복근 운동)
   a. 무릎을 세우고 편안히 눕는다.
   b. 양손을 무릎 옆으로 뻗어, 숨을 뱉으며 서서히 상체를 일으킨다.
   c. 상체가 너무 많이 들리지 않도록 한다.
   d. 15회씩 3세트 진행한다.
5) 팔 들어 올리기 (어깨 근육 운동)
   a. 바로 선 자세 가벼운 아령 (1~2kg)을 들고 천천히 팔을 들어 올린다.
   b. 양팔과 어깨가 완전히 일직선이 되도록 한다.
   c. 바로 선 자세에서 천천히 팔을 내린다.
   d. 12~15회 3세트 실시한다.
6) 뒤꿈치 들기 (종아리 운동)
   a. 가벼운 아령(1~3kg)을 들고 양 발을 어깨 넓이로 선다.
   b. 뒤꿈치를 높이 올리고 약 1초간 버틴 후 천천히 내린다.
   c. 15~20회 3세트 실시한다.
출처:박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수


| 복근 강화운동
| 축 늘어진 뱃살을 탄력있게 해주는 운동 프로그램

   

광고/제휴 문의  |  개인정보 보호정책  |  이메일 무단 수집 금지