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이러한 주자는 근력훈련이 필요하다!

등록자 달뺑이 등록일 2008-01-08 21:42:01 조회수 1,565
◆ 무릎이 자주 아프다
무릎주위의 근력이 약하기 때문에 착지의 충격이 무릎에 주어지기 때문.

◆ 장거리연습은 자주 하는 편이나 근력훈련을 전혀 하지 않는다
마라톤에서 호흡은 힘들지 않으나 먼저 근육의 손상을 느낀다.

◆ 부상이 많다
근력의 한계에 가까운 수준에서 훈련을 계속하기 때문에 부상당하기 쉽다

◆ 오르막, 내리막이 힘들다
경사길에서는 평탄한 길을 달리는 것보다 큰 부하를 준다. 경사길에 약한 것은 그만큼 근력이 부족하다는 증거

◆ 풀 마라톤에서 반드시 경련(쥐)가 난다
근육이 극도의 피로상태에 빠지는 풀 마라톤은 근육이 단련되어 있지 않으면 완주하기 힘들다.

<근력운동의 중요성>

일반 아마추어 주자의 훈련은 주로 달리는데 중점을 두고 있다. 호흡순환기능을 높히는 것이 무엇보다도 중요하다고 생각하기 때문일 것이다. 그러나 실제는 그렇지가 않다.

달릴 때에 힘을 발휘하는 것은 주로 다리부분의 근육군이다. 이 근육이 상체에 비해 빈약하면 다리부분의 근육군에는 상대적으로 큰 부담이 주어지고 받는 손상도 커지게 된다. 이것은 레이스 종반에 근육이 녹초가 되어 버리던가, 평소의 달리기페이스보다 약간 빨리 달리면 레이스의 전반에도 근육이 피로해지는 것을 의미한다. 특히 기복이 있는 코스에서는 다리부분의 근육군에 주어지는 부하가 크기 때문에 이러한 상태에 빠지기 쉽다.

레이스의 종반, 호흡은 그다지 힘들지 않은데도 다리가 움직이지 않는 경우를 경험해본 주자들이 많을 것이다. 이것은 호흡순환기능에 비해 근력이 너무 약하기 때문이다. 평소부터 꾸준히 달린 사람은 호흡순환기능(폐활량)은 꽤 단련되어 있으나 근력이 충분하지 않은 경우가 많다.

이러한 주자가 기록갱신을 목표한다면 주행거리를 늘리는 것보다 근력훈련을 실시하는 것이 효과적이다. 폐활량에 맞는 근력을 배양하는 것으로 비약적인 기록향상을 기대할 수 있다. 특히 주행거리를 늘려도 기록이 향상되지 않아 고민에 빠진 주자라면 꼭 필요한 것이 근력훈련이다.

단 근력훈련을 한다고 해서 장거리달리기를 소홀히 해서는 안된다. 근육을 구성하고 있는 근육섬유는 지근, 중간근, 속근 등 3종류로 대별할 수 있다. 천천히 달릴 때는 지근이 사용되고 페이스가 올라감에 따라 속근과 함께 중간근도 사용되어지게 된다. 또 지근이 피로해진 경우도 중간근이 사용되어지게 된다. 속근은 전력질주와 같은 보다 빠른 스피드에 사용된다.

따라서 장거리주자가 특히 단련해둘 필요가 있는 것이 지근과 중간근이다. 이들 근육에 둘러싸여있는 모세혈관을 더욱 증가시키고(혈관계의 향상), 근육세포에 산소를 운반하는데 이용하는 능력을 높이는(근육의 산소운반계의 향상) 것이 목적이다.

단련해야할 부위는 장딴지(하퇴굴근군), 허벅지전면(대퇴신근군), 어깨(삼각근, 승모근), 정강이(하퇴신근군), 복근, 배근이 중심이다. 달린 후에는 근육통이 생기기 쉬운 부위는 그 근육이 약하다는 증거이기 때문에 특히 중점적인 강화가 필요하다. 또 관절에 부상이 많은 경우에는 그것에 인접한 근육을 강화하는 것이 부상예방의 첩경이기도 하다.
출처 : 한맥마라톤

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