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등 근육 강화운동

등록자 까칠소녀 등록일 2008-01-11 22:02:26 조회수 1,412
장거리를 즐기는 러너들에겐, 하체뿐 아니라 상체 근육 강화도 필수적이다. 10km 이상의 거리를 속도를 유지하며 달리려면, 상체 역시 하체 못지않은 근력과 지구력을 발휘해야 한다. 장거리 러너에게 팔의 자세가 중요한 것도 바로 그 때문이다.

등은 상체의 가장 넓은 부분을 차지하는 부위로, 팔을 움직일 때 필수적으로 사용되는 부위이기도 하다. 헬스클럽의 기구를 이용해 등 근육을 강화하면, 달리면서 효율적이고 지속적으로 상체를 움직일 수 있다. 아래 동작을 각 30회씩, 되도록 속도감 있게 실시한다.



1-1 기구(Lat Pulldown)에 앉아 팔을 올려 바를 잡고, 바를 완전히 당겨 내린다.
이때 허리와 가슴은 활처럼 펴 아치형 자세를 유지한다.



1-2 아치형 자세를 유지한 채 이번에는 팔을 편다.
이때, 팔을 펴는 각도는 5도 정도가 적당하다. 완전히 펼 경우 근육 손상의 위험이 있다.



2-1 기구(Smith Chin-up) 아래 누워 어깨 너비의 1.5배 정도 팔을 벌려 봉을 잡고, 마치 턱걸이하듯 상체를 일으킨다. 이때 발뒤꿈치는 반드시 바닥에 대야 하중을 줄일 수 있다.



2-2 다시 상체를 내린다.
 
출처: 포커스마라톤

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