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러너에게 효과적인 음식

등록자 철인선수 등록일 2009-05-16 18:39:48 조회수 2,092
글 : Running Life

레이스를 마친 후 러너들은 극심한 피로를 느끼게 된다. 이것은 레이스를 위해서 훈련하면서 비축해둔 에너지를 모두 소비했기 때문이다.

따라서 러너들은 레이스 후 적절한 영양보충을 해 주어야만 자신의 건강과 체력을 유지할 수 있으며 다음 대회를 기약할 수 있다. 적절한 영양보충을 해두지 못하면 건강을 지키기 위해서 시작한 운동으로 오히려 건강을 해치는 결과를 초래할 수도 있기 때문에 레이스 후 영양보충은 중요하다.

피로회복은 '돼지고기와 된장찌개'로

풀 코스와 하프·로드레이스(10km·5km)에 참가한 러너들은 달리면서 느끼는 갈증을 해소하고 에너지 보충을 위해서 물과 스포츠 드링크를 등을 마시게 된다. 이렇게 마신 드링크류는 레이스 후 러너들에게 따뜻하거나 새콤한 음식들을 생각나게 한다. 이때 추천할만한 음식이 돼지고기와 된장찌개이다. 왜냐하면 돼지고기와 된장찌개에는 레이스로 지친 러너들에게 피로회복을 도와주는 영양소들이 많이 들어있기 때문이다.

우선 돼지고기에는 필수 아미노산인 발린, 류신, 이소류신이 풍부하게 함유되어 있다. 이 3종류의 아미노산은 근육에 많은데, 이것들을 분기성 아미노산(단백질 가수분해물 중에서 순수하게 분리하기가 곤란한 아미노산의 일종)이라고 한다.

이러한 분기성 아미노산은 운동을 하면 분해되며, 풀 코스를 완주할 경우에는 약 20∼30% 이상 감소한다. 이렇게 소비된 분기성 아미노산을 레이스 후에 보급해 주면 근육 피로를 회복하기가 쉬워진다.

게다가 돼지고기에는 피로 회복을 위해 빼놓을 수 없는 비타민B군도 풍부하다. 티아민(thiamine)이라 불리는 비타민B1은 탄수화물 대사과정에서 조효소 역할을 하면서 포도당을 에너지로 대사 할 때 쓰이기 때문에 에너지 소비가 많은 장거리 레이스일수록 많은 양이 소비된다. 비타민B1이 부족하면 당질대사가 진행되지 않아서 피부르산과 젖산 등의 포도당 중간대사 물질이 혈액과 조직 내에 축적되어 식욕감퇴·체중감소·정신불안 등의 증세가 나타나며, 피로 회복을 위한 에너지 대사도 잘 이루어지지 않기 때문에 피로가 쉽게 풀리지 않는다. 또한 탄수화물·지방·단백질 등의 열량소 대사에 관계하는 비타민B2와 아미노산과 단백질 대사에 작용하는 비타민B6는 러너들에게 생기기 쉬운 구내염(구강점막에 생기는 염증) 예방 등에도 효과가 있고, 피를 만들고 아미노산 대사에 관계하는 비타민B12는 적혈구 형성과 재생에 관계하는 등 비타민B군은 레이스 후 러너들의 피로 회복에 없어서는 안 되는 영양소며 돼지고기는 비타민 함유량이 높다.

된장찌개에도 피로회복에 도움이 되는 영양소가 많이 들어있다. 된장찌개에는 된장과 파·호박 등의 각종 야채가 들어간다. 그 중 된장찌개의 주재료인 된장에는 땀으로 배출된 무기염류(mineral)를 보충할 수 있는 영양소가 들어있다. 무기염류는 단백질·지방·탄수화물·비타민과 함께 5대 영양소의 하나로서 인체 내에서 여러 가지 생리적 역할을 한다. 인체를 구성하는 요소로 칼슘(Ca)·인(P)·칼륨(K)·나트륨(Na)·염소(Cl)·마그네슘(Mg)·철(Fe)·요오드(I)·구리(Cu)·아연(Zn)·코발트(Co)·망간(Mn) 등이 있다. 이 원소들은 미량으로도 충분하지만 인체에는 필요불가결한 것들이다. 이런 원소들이 된장의 주재료인 콩에 많이 들어있어서 피로회복에 도움을 준다.

가끔은 된장찌개에 당근을 넣는 것도 괜찮을 것 같다. 당근에 들어있는 영양소 중에서 카로틴은 체내에서 비타민A로 흡수되며, 흡수된 비타민A는 내장을 보호하고 있는 점막에 작용해 병에 대한 저항력을 증대시킨다. 따라서 레이스 후에 일시적으로 체내 저항력이 떨어진 러너들이 당근을 통해 카로틴을 섭취한다는 것은 인체가 병에 대한 저항력을 회복하는데 도움을 주며 피로회복에도 효과가 있다. 이렇게 유용한 영양소를 많이 함유한 돼지고기와 된장찌개는 레이스를 마친 러너들이 피로회복을 위해서는 반드시 먹어야 하는 음식들이다.

대회가 끝난 후 대회장에서 이 음식들을 먹을 수 있으면 좋겠지만 현실적으로 불가능한 일이다. 그러므로 집으로 돌아가서 저녁식사로 돼지고기나 된장찌개를 먹는 것 자체가 다음 대회를 위한 준비가 될 수 있다.

수박과 메론

여름철 레이스에서는 서비스로 제철 과일들이 자주 등장한다. 그 중에서 수박과 메론은 단골로 제공되는 과일이다. 러너들은 레이스 중 제공되는 이들 과일에 대해서 수분과 당분을 보충해 주는 목적 외에는 아무런 효과를 기대할 수 없다고 생각한다. 그러나 여름철 레이스에서 제공되는 과일은 레이스 중인 러너들의 피로를 회복시키는 역할을 한다.

그러면 여러 가지 여름 과일 중에서 수박과 메론이 제공되는 이유는 무엇일까? 수박과 메론에는 다른 과일에는 함유되어 있지 않은 시트룰린(Citrulline-박과(科)식물의 씨 속에 존재)이라는 아미노산을 풍부하게 함유하고 있다. 수박의 이뇨작용은 시트룰린 때문이며 인체내에서 오르니틴·아르기닌과 함께 오르니틴 회로의 중간체(中間體) 역할을 한다. 특히 메론은 시트룰린 외에도 황홀할 정도의 단맛과 기품 있는 향기로 과일의 왕이라 불리고 있다.

수박과 메론에서 흡수한 시트룰린 아미노산은 간에 작용해서 요소(尿素)를 만드는 오르니틴 회로(Ornithine cycle)의 작용을 도와주기 때문에, 체내로 흡수된 시트룰린은 간의 정상적인 움직임을 도와 레이스 후 쉽게 피로를 회복하게 도와준다.


글 : 김현정 객원기자

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