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대회 2~3주 전의 식이요법

등록자 달뺑이 등록일 2008-01-02 23:46:13 조회수 1,444
1. 대회 2~3주 전의 식이요법

다음 3가지 사항을 유념해야 합니다.

1) 적정체중을 유지토록 노력하여야 합니다.
대회에서는 지금까지 쌓아온 훈련의 성과를 충분히 발휘하고자 할 것입니다.
그 때문에 최적의 대회에 임하는 것이 가장 좋습니다. 그런데 대회전의 이 시기에는 피로를 없애기 위해 훈련량을 줄여가는 사람도 있을 것입니다. 그렇게 하면 에너지 소비량도 저하되고, 통상대로의 식사로는 체중과다가 되기 쉽습니다.
최적의 체중을 유지하기 위해서는 연습량을 줄이는 시점부터는 과식하지 않도록 주의해야 합니다.
보통의 80% 정도만 먹는다는 것을 의식하면서 식사에 임해야 합니다. 
  
2) 감기에 걸리지 않도록 유의해야 합니다.
시합당일 최고의 컨디션으로 임하기 위해서는 감기가 최대의 적, 한번 감기에 걸리면 1~2주간은 코가 막히거나 훌쩍거리게 될 뿐아니라 컨디션도 매우 나빠지게 됩니다.
감기를 예방할 수 있는 식생활의 기본은 "규칙있고 균형있는 식사"이지만 이 시기에 특히 신경을 써야 하는 것은
비타민C의 보충입니다. 비타민C는 목의 점막을 강하게 하고 바이러스로부터 신체를 지켜주는 역할을 해주기 때문입니다.
식품으로는 부로컬리, 양상치, 시금치, 모란채 등이 있습니다. 의외로 연뿌리, 고구마, 감자 등에도 풍부합니다.
과일은 전반적으로 비타민이 풍성하지만 특히 딸기, 감, 오렌지, 메론, 포도, 귤 등이 풍부합니다.
더욱 피로가 축적되면 저항력이 떨어지기 때문에 충분한 수면을 취하는 것도 감기예방에는 중요합니다. 감기예방에는 좋습니다. 
  
3)변비도 금물입니다.
변비이기 때문에 대회에 나가지 않는다고 하는 사람은 없지만 주행중에 불쾌감, 복통의 원인이 됩니다. 변비의 예방에는 2~3주전부터 야채, 버섯, 콩 등을 잘 먹어두어 식물섬유를 충분히 취해두는 것이 제일입니다.
또 수분을 확실히 섭취해 섬유질을 팽배하게하여 변의 양을 늘려주는 것도 좋습니다.
또 우유나 요쿠르트 등의 유제품을 많이 먹으면 장이 산성으로 변해 변을 눌러 빠져나오게하는 힘을 높혀주는데
효과적입니다. 또 변비예방에는 정해진 시간에 화장실에는 가는 것을 습관화하여 규칙있는 생활을 염두에 두는 것이 중요합니다.

2. 대회 1주전의 식이요법

1주일전이라고 하면 고전적인 생각으로는 "카보로딩(carboloading, 탄수화물 축적하기)"를 시작할 시점입니다.
그러나 고강도 카보로딩은 몸에 부담이 커 무리가 따를 수 있습니다. 물론 엘리트 선수라면 1주일전부터 본격적으로 시작해야겠지만 일반인이 카보로딩을 실시하고 싶다면 레이스 3일전부터 고당질의 식사를 하는 것으로 시작하는 '소프트 카보로딩(저강도 탄수화물 축적법)'으로도 충분할 것 같습니다.
소프트 카보로딩은 [개량식카보로딩]이라고도 하며 이는 보통의 식생활을 계속하고 대회 3일전부터 '고당질식사'를 실시하는 것입니다. 이 방법으로도 고전적인 방법에 가까운양의 당질을 근육내에 축적하는 것이 가능하고 몸에 부담도 적어 미국이나 일본의 많은 동호인들이 이 방법을 사용하고 있으며 그 효과도 실증되고 있습니다.
기본적으로 대회 1주일전에도 계속하여 [2~3주전 식이요법]의 요점사항들을 그대로 계속해 나가면 충분합니다. 단지 조심해야할 것은 대회개시시각에 시체의 리듬이 최고조가 될 수 있도록 일상생활을 맞추어 가야 한다는 것입니다.
예를 들면 당일 출발시간이 아침일찍이라면 신체나 뇌가 활발하게 움직이지 않아 만족하게 최상의 컨디션을 발휘할 수 있도록 몸이 조절되지 않습니다. 출발시간에 최고의 성능을 발휘할 수 있도록 생활리듬을 수정해 두어야 한다.
대회 약 1주전부터 신체의 리듬을 만들어 주는 것이 중요합니다. 장시간 훈련으로 이번 대회를 준비한 사람일수록 이것은 매우 중요한 사항임에 틀림없습니다.

3. 대회 3일전의 식이요법

당질을 많이 먹고 레이스를 준비하자! 앞서 이미 [소프트 카보로딩(soft carboloading)]을 언급한 바 있지만 이는 매우 간단합니다. 연습량을 줄여가며 경기 3일전부터 고당질의 식사를 실시하면 됩니다. 구체적으로는 메뉴의 70~80%를 밥, 빵, 우동, 스파게티, 콘 후레이크 등을 먹으면 그만입니다. 이때 반찬은 거의 먹지 않습니다.
그러나 당질로부터 효율이 좋은 에너지를 만들기 위해서는 비타민이 필요하기 때문에 과일을 반드시 먹어두는 것이 좋습니다. 여기에 100% 과즙쥬스와 바나나를 덧붙이면 완벽합니다. 참고로 고당질 식품의 예를 들면 빵, 케이크, 마카로니가 들어있는 수프, 바나나, 우동, 찰밥, 소면 등이 있습니다.
그리고 여기에 비타민, 칼슘, 철분을 많이 함유하고 있는 음식을 곁들이면 더욱 좋습니다. 음료는 100%과즙이나 에너지드 링크 등, 당질을 많이 함유하고 있는 과일은 바나나, 사과, 파인애플, 망고, 감, 포도 등 입니다.
단, 카보로딩은 아무리 위험이 없다고 해도 특수한 식사법인 것 만은 확실합니다. 그 효과도 개인차가 있기 때문에 반드시 처음부터 본격적으로 하지 말아야 합니다. 연습때 시뮬레이션하여 개인에 맞는 식사량이나 시간을 점검해 두는 것이 중요합니다.                        
       
4. 대회 전일의 식이요법
첫째, 먹어 익숙하지 않는 음식은 먹지 않아야 합니다.
먼길을 여행하여 대회에 참가하면 지금까지 먹어보지 못한 음식을 먹을 기회나 유혹이 많습니다.
물론 미식가가 아니더라도 이것은 매우 흥미있는 일입니다. 즉, 춘천에서 대회를 하면 춘천명물인 닭갈비나 막국수를 먹어보는 것은 당연지사일지도 모릅니다. 그러나 대회전날에는 먹지 않거나 양을 매우 적게하는 것이 현명합니다. 꼭 먹어야 한다면 대회후로 미루도록 합니다. 보통이라면 어려움없이 소화할 수 있어도 대회전날의 긴장감으로 자신도 모르게 위장의 소화력이 떨어져있을 가능성이 있기 때문입니다. 대회 후 몸도 마음도 편한 상태에서 이 특산물이나 명물을 마음껏 즐기는 것이 현명합니다.

둘째, 날것을 피해야 합니다.
이 역시 소화에 좋지가 않습니다. 배가 부드럽게 되기 때문입니다.
특히, 날계란, 회, 생굴 등을 피해야 합니다. 어느 엘리트선수는 야채도 반드시 불에 데쳐 먹었을 정도로 생 것을 피했다고 합니다.

셋째, 기름에 튀긴 것도 삼가야 합니다.
역시 소화에 나쁜 영향을 미치기 때문입니다.

넷째, 섬유질이 많은 음식도 삼가야 합니다.
섬유질이 많은 음식은 가스의 발생원인이 됩니다.
같은 국수라도 토란, 당근, 무우, 우엉 등 뿌리채소류가 많이 들어있는 것보다 유부국수 쪽이 더 낫습니다.
물론 아무거나 잘 소화시킬 수 있는 사람은 무관하지만 자신의 소화 능력이나 체질을 잘 판단하여 식사하는 것이 좋습니다.

다섯째, 경기전의 조정기간은 컨디션을 위해 보통보다 확실히 비타민을 섭취해두어야 합니다.
또 3일전 부터는 당질을 많이 섭취해 두어야 합니다. 그러나 실제 식욕이 없어 이상적으로 보급할 수가 없거나 대회장소에 주먹밥이나 카스텔라 등을 조달할 수 없는 경우도 있습니다. 이 경우는 대체물을 활용할 수 있습니다.
휴대에 편리한 비타민C나 타뷸래트를 활용하거나 에너지보급용 젤 등을 편의점이나 약국 등에서 구입해도 좋습니다.


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