Runners benefit from strong hamstrings
ÀÌ°ÍÀº Å»ÁøµÉ ¶§±îÁö Àü·ÂÀ» ´ÙÇÏ´Â Å×½ºÆ®¿¡¼ÀÇ ´Þ¸®±â ¸ÅÄ«´ÏÁòÀÇ º¯È¸¦ Á¶»çÇÑ ¿¬±¸¿¡¼ ³ªÅ¸³ ÇÙ½ÉÀûÀÎ ¹ß°ß °¡¿îµ¥ ÇϳªÀÌ´Ù. ÀÌ·± À¯ÇüÀÇ Å×½ºÆ®´Â °¢ ½ÇÇèÀÚµéÀ» ºñ±³Àû ºñ½ÁÇÑ Á¤µµÀÇ °µµ·Î ¿îµ¿ÄÉ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â È®½ÇÇÑ ¹æ¹ýÀ¸·Î¼ ¾î¶² Áý´Ü¿¡ ¼ÓÇÑ »ç¶÷µé¿¡ ´ëÇÑ °øÁ¤ÇÑ ºñ±³¸¦ °¡´ÉÄÉ Çϱ⠶§¹®¿¡ ¿îµ¿°úÇп¡¼ º¸ÆíÀûÀ¸·Î »ç¿ëµÈ´Ù.
ÀÌ Å×½ºÆ®¿¡¼´Â ÇǽÇÇèÀÚµéÀ» °¢ÀÚÀÇ VO2 max ¿¡ ÇØ´çÇÏ´Â ¼Óµµ - Áï, vVO2max ¼öÁØ -·Î Å»ÁøµÉ ¶§±îÁö °¡´ÉÇÑ ¿À·¡ Æ®·¡µå¹ÐÀ» ´Þ¸®°Ô ÇÏ¿´´Ù. ¿¬±¸¿øµéÀº Å×½ºÆ®ÀÇ Ã³À½(Ãâ¹ß 20ÃÊ ÈÄ)°ú ¸¶Áö¸·(Á¾·á 8ÃÊÀü)¿¡ °¢ Âü°¡ÀÚµéÀÇ º¸Æø°ú Á¢Áö½Ã°£(contact time)À» ºÐ¼®ÇÏ¿©, ±× °á°ú¿Í ±×µéÀÇ ÇܽºÆ®¸µ, µÐ±Ù, ¾ûµ¢ÀÌ ±¼±Ù, ´ëÅð»çµÎ±Ù µîÀÇ ±Ù·Â°úÀÇ °ü°è¸¦ ¼³¸íÇÏ¿´´Ù.
ºñ·Ï °¢ ·¯³Êµé »çÀÌ¿¡ »ó´çÇÑ °³ÀÎÂ÷°¡ ÀÖ¾úÁö¸¸, vVO2max ¼öÁØ¿¡¼ Å»Áø¿¡ µµ´ÞÇϱâ±îÁö Æò±Õ 419ÃÊ(¾à7ºÐ)°¡ ¼Ò¿äµÇ¾ú´Ù;
Å»ÁøµÇ±â±îÁö ¿À·¡ °É¸®´Â ·¯³Ê - Áï, vVO2max ¼öÁØÀ» ¿À·¡ À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ´õ ¿ì¼öÇÑ Ã¼·ÂÀÇ ·¯³Ê - ´Â ´Þ¸®±âÀÇ ¸·¹ÙÁö¿¡ Á¢Áö½Ã°£ÀÌ ´õ ª¾Ò´Ù. Á¢Áö½Ã°£ÀÌ Âª´Ù´Â °ÍÀº ¾Æų·¹½º °ÇÀÌ ¸Å ½ºÅܸ¶´Ù Å« ¹ß¹ß·ÂÀ» ÀÏÀ¸ÄѼ, ¹ßÀÌ °æÁ¦ÀûÀÎ ¹æ¹ýÀ¸·Î °¡º±°Ô Áö¸é¿¡¼ Æ¢¾î¿À¸¦ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇØ ÁÖ¾úÀ½À» ¾Ï½ÃÇÑ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ °á°ú´Â ¿ì¼öÇÑ ´Þ¸®±â Å×Å©´Ð, ƯÈ÷ ºü¸£°í °¡º¿î ¹ß³î¸²ÀÌ ±â·®¿¡ Áß¿äÇÑ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ£´Ù´Â °¡¼³À» µÞ¹ÞħÇÑ´Ù.
´Þ¸®±âÀÇ ¸·¹ÙÁö¿¡ º¸ÆøÀÌ ³Ð¾ú´ø ·¯³ÊµéÀº ´õ °ÇÑ ÇܽºÆ®¸µÀ» º¸À¯ÇÏ°í ÀÖ¾ú´Ù. ÀÌ°ÍÀº ÇܽºÆ®¸µÀÇ ±Ù·ÂÀÌ ¼±¼ö°¡ ÁöÄ£ »óȲ¿¡¼µµ º»·¡ÀÇ º¸ÆøÀ» À¯ÁöÇÏ´Â µ¥ À̹ÙÁö ÇÑ´Ù´Â Á¡À» ½Ã»çÇϸç, µû¶ó¼ ±Ù·ÂÀÌ ÇǷθ¦ Áö¿¬½ÃÅ°´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù´Â °¡¼³À» µÞ¹ÞħÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù.
»ý¸®ÇÐÀûÀÎ °üÁ¡¿¡¼ º¼ ¶§, ÇܽºÆ®¸µÀÌ º¸ÆøÀ» À¯ÁöÇϴµ¥ ±â¿©ÇÑ´Ù´Â °¡¼³Àº ³ôÀº Ÿ´ç¼ºÀÌ ÀÖ´Ù. ´Þ¸®±â µ¿ÀÛ ÁßÀÇ ±ÙÀ° ¿îµ¿¿¡ °üÇÑ ºÐ¼®¿¡¼ ÇܽºÆ®¸µÀº ´Þ¸®±â ¼øȯ°úÁ¤ÀÇ ÈĹݺο¡¼ °¡Àå È°¼ºÈµÈ´Ù´Â °ÍÀÌ ¹àÇôÁ³´Ù. ÀÌ°ÍÀº ÇܽºÆ®¸µÀÌ ´Ù¸®°¡ ¾ûµ¢ÀÌ µÚÂÊÀ¸·Î »¸ÃÄÁú ¶§ ÀÛµ¿ÇÏ¿©, ¸öÀ» ¾ÕÀ¸·Î ³ª¾Æ°¡°Ô ÇÏ´Â ÃßÁø·ÂÀ» ¹ß»ý½ÃŲ´Ù´Â ÀǹÌÀÌ´Ù. ÇܽºÆ®¸µÀº ´Ù¸®¸¦ µÚ·Î ¹Ð¾î ³»´Â µ¿ÀÛ¿¡ ÈûÀ» ½Ç¾îÁֱ⠶§¹®¿¡, ÇܽºÆ®¸µÀÌ °ÇÒ¼ö·Ï º¸ÆøÀÌ Ä¿Áö°Ô µÈ´Ù.
³»°¡ Áñ°ÜÇÏ´Â ´Þ¸®±â¿ë ÇܽºÆ®¸µ ¿îµ¿Àº, 'ÇܽºÆ®¸µÀ¸·Î ¾ûµ¢ÀÌ µé¾î¿Ã¸®±â(hamstring hip lift)¡¯ÀÌ´Ù. ±× ¹æ¹ýÀº ´ÙÀ½°ú °°´Ù.
¹Ù´Ú¿¡ µîÀ» ´ë°í ´©¿ö µÎ ¹ßÀ» ¾ûµ¢ÀÌ ³ÐÀ̸¸Å ¹ú¸®°í, ¹ß¹Ù´ÚÀº ³·Àº ÀÇÀÚ ¶Ç´Â °è´Ü À§¿¡ ¿Ã·Á ³õ´Â´Ù; µÎ ¹ß·Î ÀÇÀÚ¸¦ ÈûÁÖ¾î ¹âÀ¸¸é¼ ¾ûµ¢À̸¦ ³ôÀÌ ¿Ã¸°´Ù. ÇܽºÆ®¸µ¿¡ ÈûÀÌ °¡ÇØÁö´Â °ÍÀ» ´À³¥ °ÍÀÌ´Ù. ¾î±ú³ª ¸ñÀ» ¹Ù´Ú¿¡¼ ¶¼Áö ¸»°í µîÀ» ¹Ù´Ú¿¡ ºÙÀÎ ÀÚ¼¼¸¦ À¯ÁöÇ϶ó; ¾ûµ¢À̸¦ ´Ù½Ã ¾Æ·¡·Î ³»·Á ¹Ù´Ú¿¡ ´ê±â Á÷Àü¿¡, ´Ù½Ã ÀÇÀÚ¸¦ ¹â¾Æ¼ ¾ûµ¢À̸¦ ³ôÀÌ ¿Ã¸°´Ù; ÀÌ°ÍÀ» 15ȸ ¹Ýº¹ÇÏ°í, 45ÃÊ°£ ÈÞ½Ä ÈÄ, 2¼¼Æ® ´õ ½Ç½ÃÇÑ´Ù.
¹ßÀü 1 20ȸ¾¿ 3¼¼Æ®¸¦ ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô µÇ¸é, ÀÇÀÚ À§¿¡ ÇÑ ¹ß¸¸ ¿Ã¸®°í ÇܽºÆ®¸µÀ¸·Î ¾ûµ¢ÀÌ µé±â·Î ¹ßÀü½ÃŲ´Ù. óÀ½¿¡´Â 10ȸ¾¿ 3¼¼Æ®·Î ½ÃÀÛÇؼ 20ȸ¾¿ 3¼¼Æ®±îÁö °ÈÇÑ´Ù.
¹ßÀü 2 Çѹ߸¸ ÀÇÀÚ À§¿¡ ¿Ã¸®°í ¾ûµ¢ÀÌ µé±â¸¦ ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô µÇ¸é, ½ºÀ§½º °ø(Swiss ball)À» »ç¿ëÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ¹ßÀü½ÃŲ´Ù. ÀÇÀÚ¸¦ »ç¿ëÇßÀ» ¶§Ã³·³ µÎ ¹ßÀ» ½ºÀ§½º °ø À§¿¡ ¿Ã·Á ³õ°í, ¶È°°Àº ¹æ¹ýÀ¸·Î ¿îµ¿ÇÑ´Ù. °øÀÌ °íÁ¤µÇÁö ¾Ê¾Ò±â ¶§¹®¿¡ ÀÚ¿¬È÷ ´õ Èûµé¾îÁø´Ù.
¹ßÀü 3 ½ºÀ§½º °ø¿¡ Çѹ߸¸ ¿Ã¸®°í Èû½ºÆ®¸µÀ¸·Î ¾ûµ¢ÀÌ µé±â¸¦ 20ȸ¾¿ 3¼¼Æ® ÇÒ ¼ö ÀÖÀ» ¶§±îÁö °È½ÃÄѶó. ÈǸ¢ÇÑ ·¯³Ê´Â ÀÌ°ÍÀ» ÃæºÐÈ÷ ÇÒ ¼ö ÀÖÀ»¸¸Å °ÇØÁ®¾ß ÇÑ´Ù°í ±ÇÇÏ´Â ¹ÙÀÌ´Ù.
¿îµ¿ °úÇÐ Àú³Î Á¦20±Ç(1), p10
¿ª: Ǫ¸£¸þ ÆíÁý: ¾È°³µî ÀÌÁ¤È¯ ^^*
Strength training and Flexibility Training
See the following diagrams for examples of exercises to help strengthen and increase flexibility of the hamstring and surrounding muscles.
- Core training- chops, abdominal crunches, Russian twist (Figures 5, 6, 7)
- Straight leg deadlifts and squats- eccentrically strengthen the hamstring musculature
(Figures 8,9)
- Flexibility training with the flexband
Talk to a doctor or certified strength conditioning specialist before attempting this or any new exercise program.
|