Raphael Brandon
출처 : www.pponline.co.uk

 

이것은 탈진될 때까지 전력을 다하는 테스트에서의 달리기 매카니즘의 변화를 조사한 연구에서 나타난 핵심적인 발견 가운데 하나이다. 이런 유형의 테스트는 각 실험자들을 비교적 비슷한 정도의 강도로 운동케 할 수 있는 확실한 방법으로서 어떤 집단에 속한 사람들에 대한 공정한 비교를 가능케 하기 때문에 운동과학에서 보편적으로 사용된다.

이 테스트에서는 피실험자들을 각자의 VO2 max 에 해당하는 속도 - 즉, vVO2max 수준 -로 탈진될 때까지 가능한 오래 트래드밀을 달리게 하였다. 연구원들은 테스트의 처음(출발 20초 후)과 마지막(종료 8초전)에 각 참가자들의 보폭과 접지시간(contact time)을 분석하여, 그 결과와 그들의 햄스트링, 둔근, 엉덩이 굴근, 대퇴사두근 등의 근력과의 관계를 설명하였다.

비록 각 러너들 사이에 상당한 개인차가 있었지만, vVO2max 수준에서 탈진에 도달하기까지 평균 419초(약7분)가 소요되었다;

탈진되기까지 오래 걸리는 러너 - 즉, vVO2max 수준을 오래 유지할 수 있는 더 우수한 체력의 러너 - 는 달리기의 막바지에 접지시간이 더 짧았다. 접지시간이 짧다는 것은 아킬레스 건이 매 스텝마다 큰 발발력을 일으켜서, 발이 경제적인 방법으로 가볍게 지면에서 튀어오를 수 있도록 해 주었음을 암시한다. 이러한 결과는 우수한 달리기 테크닉, 특히 빠르고 가벼운 발놀림이 기량에 중요한 영향을 미친다는 가설을 뒷받침한다.

달리기의 막바지에 보폭이 넓었던 러너들은 더 강한 햄스트링을 보유하고 있었다. 이것은 햄스트링의 근력이 선수가 지친 상황에서도 본래의 보폭을 유지하는 데 이바지 한다는 점을 시사하며, 따라서 근력이 피로를 지연시키는 데 도움이 된다는 가설을 뒷받침하는 것이다.

 

생리학적인 관점에서 볼 때, 햄스트링이 보폭을 유지하는데 기여한다는 가설은 높은 타당성이 있다. 달리기 동작 중의 근육 운동에 관한 분석에서 햄스트링은 달리기 순환과정의 후반부에서 가장 활성화된다는 것이 밝혀졌다. 이것은 햄스트링이 다리가 엉덩이 뒤쪽으로 뻗쳐질 때 작동하여, 몸을 앞으로 나아가게 하는 추진력을 발생시킨다는 의미이다. 햄스트링은 다리를 뒤로 밀어 내는 동작에 힘을 실어주기 때문에, 햄스트링이 강할수록 보폭이 커지게 된다.

내가 즐겨하는 달리기용 햄스트링 운동은, '햄스트링으로 엉덩이 들어올리기(hamstring hip lift)’이다. 그 방법은 다음과 같다.

바닥에 등을 대고 누워 두 발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 발바닥은 낮은 의자 또는 계단 위에 올려 놓는다;
두 발로 의자를 힘주어 밟으면서 엉덩이를 높이 올린다. 햄스트링에 힘이 가해지는 것을 느낄 것이다. 어깨나 목을 바닥에서 떼지 말고 등을 바닥에 붙인 자세를 유지하라;
엉덩이를 다시 아래로 내려 바닥에 닿기 직전에, 다시 의자를 밟아서 엉덩이를 높이 올린다;
이것을 15회 반복하고, 45초간 휴식 후, 2세트 더 실시한다.

발전 1
20회씩 3세트를 할 수 있게 되면, 의자 위에 한 발만 올리고 햄스트링으로 엉덩이 들기로 발전시킨다. 처음에는 10회씩 3세트로 시작해서 20회씩 3세트까지 강화한다.

발전 2
한발만 의자 위에 올리고 엉덩이 들기를 할 수 있게 되면, 스위스 공(Swiss ball)을 사용하는 것으로 발전시킨다.
의자를 사용했을 때처럼 두 발을 스위스 공 위에 올려 놓고, 똑같은 방법으로 운동한다. 공이 고정되지 않았기 때문에 자연히 더 힘들어진다.

발전 3
스위스 공에 한발만 올리고 힘스트링으로 엉덩이 들기를 20회씩 3세트 할 수 있을 때까지 강화시켜라. 훌륭한 러너는 이것을 충분히 할 수 있을만큼 강해져야 한다고 권하는 바이다.

운동 과학 저널 제20권(1), p10

 

역: 푸르뫼
편집: 안개등 이정환 ^^*