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| 등록자 |
철인선수 |
등록일 |
2008-01-04 17:43:51 |
조회수 |
1,717 |
근육경련(쥐가 나는 것)은 마라톤 경기 중에 생기는 가장 흔한 문제들 중 하나이다. 가장 많이 일어나는 부위는 종아리 근육인데 특히 경기 후반에 다리를 잡고 주저앉아서 어쩔 줄 몰라 하는 모습들을 자주 볼 수 있다. 급한 나머지 바늘로 찔러 피가 나게 하거나, 경련이 일어난 부위를 무턱대고 주무르는 것으로 치료를 시도하는 경우가 있는데 이것은 고통을 더해줄 뿐 도움이 되지 않는다.
원 인
아직까지도 근육경련의 확실한 원인이 규명되지 않았다. 과도한 열, 탈수, 전해질의 소실, 근육의 피로, 불충분한 훈련, 평소 스트레칭을 않는 등 다양한 이론이 있으며 최근에는 신경과 근육의 상호작용에 초점이 모아지고 있다. 근육 경련에 대한 확인된 위험 인자들에는 많은 나이, 오랜 달리기 경력, 높은 체질량지수, 일상의 짧은 스트레칭 시간, 불규칙적인 스트레칭 습관, 근육경련의 가족력이 포함된다.
경련을 일으킨 주자에서 혈액의 전해질 수치가 크게 이상이 있다는 증거는 없으며, 전해질(염화나트륨, 마그네슘, 또는 아연과 같은)을 섭취하는 것이 경련 발생을 예방할 것이라는 이론에 대한 증거도 없다. 탈수도 관련이 없다. 운동 중에 경련을 일으키는 주자들은 같은 경기에서 경련을 일으키지 않는 주자들보다 더 탈수되지 않는다. 그러므로 과도한 수분 섭취는 예방적 가치가 없다고 봐도 무난할 것이다.
노작 경련은 주자가 적응된 거리나 속도보다 더 멀리 또는 더 빠르게 달리는 경우에 일어나는 경향이 있다. 가장 긴 훈련 달리기 거리가 30km인 선수는 특히 그가 규칙적으로 스트레칭을 하지 않았고 경련의 가족력을 가지고 있다면, 42.195km 마라톤의 마지막 수 km동안에 근육 경련을 일으킬 가능성이 높다.
경련에 대한 성향이 사람에 따라 다르다는 것은 확실하다. 어떤 사람들은 거의 일어나지 않는다. 또 다른 어떤 사람들은 일정 거리 이상 멀리 달리기만 하면 항상 근육 경련이 일어난다. 어떤 한 주자는 50km이상 가기만 하면 항상 일어나는 심한 경련 때문에 90km경기를 열 번 시도한 중에 50km이상을 한번도 뛰어보지 못했다고 한다. 그의 발작에 대한 성향은 그가 얼마나 많이 훈련을 했는지, 경기 전이나 경기 중에 무엇을 먹거나 마셨는지 하는 것에 영향을 받지 않았다. 그는 오랜 운동 중에만 분명해지는 어떤 사소한 근육이나 신경의 이상을 가지고 있을 가능성이 많다.
근육 경련이 근육과 건의 장력 수용체로부터 기원하는 반사의 감응에서의 변화가 원인이라는 이론이 있다. 그 가설은 골지 건 기관으로부터 나오는 감각 입력이 감소하기 때문에 장시간 운동 시에 과도한 근육의 수축을 막아주는 역신장반사가 비활성화 되는 반면에, 척수에 있는 알파 운동 신경원으로부터 근방추로 가는 자극적 충동이 증가된다는 것이다. 근방추의 자극은 근육이 수축할 가능성을 증대시킨다. 이런 변화들은 특히 장시간 동안 짧아진 위치에서 수축하는 근육들에서 일어난다고 한다. 전형적인 예에는 모든 운동 중에 횡격막 근육, 달리기와 사이클에서 슬굴곡근들과 사두근들, 수영 또는 밤에 수면 중에 종아리 근육들이 있다. 장시간 운동 중 자주 근육을 늘려주는 것(스트레칭) 만이 경련을 예방해줄지 모른다. 왜냐하면 골지 건으로부터 기원하는 보호성 신장반사를 활성화 시키는 것은 근육을 늘리는 것(스트레칭)이기 때문이다. 이 이론에 의하면 장시간 운동 중에 역신장반사의 활성이 유지된다면 경련을 예방할 수 있다. 이것은 해당 근육의 건을 규칙적으로 스트레칭함으로써 가능하다. 이 스트레칭은 수면상태의 신장반사를 재 활성화 한다.
증 상
근육 경련은 발작적으로 통증이 오는 불수의 근육 수축으로 다리근육 특히 종아리근육에서 가장 흔하게 일어난다. 주자들이 경험하는 경련은 주자들을 고통스럽게 하지만 보통 의학적인 중요성은 거의 없다. 일반적으로 장시간의 운동 중에(노작 경련) 또는 밤에(야간 경련) 일어나는 경향이 있다.
근육경련의 특수한 형태로 옆구리격통(side stitch)이 있는데 이는 운동 중에 갑자기 복통을 유발한다. 특별한 형태의 이 격통은 횡격막 근육의 경련에 의한 것으로 빠르게 뛰고 있을 때, 그리고 호흡이 편치 않을 때 자주 발생한다. 이런 상황에서 선수는 헐떡거리게 되고 횡격막 근육은 짧아진 위치에서 수축하고 완전히 길어지지 않게 된다. 횡격막 근육이 완전히 길어지는 것은 선수가 완전히 숨을 내쉴 때에만 가능하다.
예방
전문가들의 의견이 일치하는 근육경련의 위험을 줄일 수 있는 몇 가지 방법이 있다.
1) 모든 경기를 위해 충분히 훈련하라
경련의 위험을 줄이는 첫 번째 방법은 단순히 훈련을 더 하는 것이다. 훈련 때 보다 더 멀리, 더 빠르게 달리게 되는 경기 자체가 근육경련을 일으키게 할 수 있다. 특히 마라톤이나 울트라마라톤 경기에 참가하는 사람은 장거리 달리기 훈련을 더 하는 것이다.
2) 스트레칭을 하라
장시간 운동할 때 운동 전과 운동 중 충분한 스트레칭을 하는 게 좋다. 특히 경련이 잘 일어나는 근육에 주의를 집중하여 부드러우면서도 철저하게 해야한다. 야간 경련의 원인은 알려져 있지 않지만 아마도 노작 경련을 일으키는 것과 다르지 않을 것이다. 매일 밤 잠자기 전에 해당 근육을 스트레칭 하는 것은 이런 형태의 경련을 완전히 예방할 수 있다는 것이 밝혀졌다.
3) 경기당일의 환경에 자신을 준비시켜라
예를 들어 건조한 기후에 살고 있는데 매우 습한 도시에서의 마라톤에 참가한다면 이런 조건에 적응할 충분한 시간을 가지는 게 좋다.
4) 스포츠 드링크를 마셔라
달릴 때 탈수가 되지 않도록 주의하고 전해질이 포함된 음료를 마시는 게 좋다. 운동 전과 운동 중에 충분한 수분과 탄수화물 섭취, 경기 초반에 너무 빨리 달리지 않는 것 역시 도움이 될 수도 있다.
치 료
위와 같은 예방노력에도 불구하고 경기 도중에 근육경련이 일어날 수가 있다. 이때는 어떻게 대처해야할 것인가?
1) 즉시 달리기를 멈추고 경련이 일어난 근육을 스트레칭 하라
옆구리격통의 경우에는 어떤 근육 경련에서와 마찬가지로 횡격막근육을 늘림으로써 중단시킬 수 있다. 이렇게 하기 위해서 폐 안에 있는 공기를 완전히 비운다는 느낌으로 숨을 완전히 힘껏 내 쉬어야 한다. 숨을 헐떡거리지 말고 일정한 간격으로 숨을 완전히 내 쉬는 것은 옆구리격통을 예방하고 또 격통이 생겼을 때 그것을 치유해 주는 방법이 된다.
2) 경련이 일어난 부위에 깊게 압박을 가하라
손가락으로 경련이 일어난 근육을 눌러서 약 10 -15초 동안 그대로 있어라.
3) 전해질이 포함된 음료를 마셔라
스포츠 드링크가 도움이 될 것이다.
4) 잠시 동안 속도를 줄여라
그렇지 않으면 완주의 기회를 놓칠 수 있다.
- 이경두 박사 - 글 : Running Life
근육경련 예방법
소위 '쥐'라는 것은 운동근육에 나타나는 스스로 조절할 수 없는 경련성 수축을 말한다. 운동을 한다는 것은 근육이 수축하면서 길이가 짧아졌다가 다시 이완되면서 길이가 원래대로 늘어나는 과정을 반복하는 동작인데, 어떤 원인에 의해 일단 수축된 상태의 근육이 원래 길이로 늘어나지 않고 오히려 더 수축이 진행되면서 근육수축에 의한 혈관압박에 따른 산소와 포도당의 공급이 감소되면서 근육의 허혈상태가 초래되고, 이로 인한 통증이 심해지는 상태가 소위 '쥐가 난다'고 표현하는 근육경련이다.
정확한 원인이 밝혀지지는 않았지만,
가장 많은 원인이 오버페이스나 탈수에 의한 과도한 근육수축으로 발생한 젖산과 같은 근육피로물질들이 근육내에서 적절히 제거되지 못하고 근육섬유내에 축적됨으로써 근육내의 증가된 대사작용이 방해를 받기 때문이다.
두번째는 더위에 적응이 되지 못했거나 아직 지구성 운동에 적응하지 못한 상태에서 흘린 과도한 땀으로 인한 혈액내의 나트륨이온이나 칼륨이온과 같은 전해질의 소실에 의한 운동근육의 증가된 흥분성이 원인일 수도 있다.
세번째는운동으로 더워진 근육에 갑작스런 소나기나 찬 스폰지와 같은 외력에 의한 순간적인 운동근육의 따른 혈관과 근육의 수축이 초래된 상태에서 고강도 운동을 계속하면 수축된 혈관으로 인해 산소와 에너지 원료인 포도당의 공급이 갑자기 감소되어 근육이 빈혈증에 걸리기 때문에 나타날 수도 있다.
주변에서 달리기를 오래하신 분의 실례를 인용하면 "나는 산악 마라톤 대회에 참가하여 오르막 길을 뛰어 올라가는 중에 소나기와 찬 비바람을 약 5분 정고 맞고 조금 후 나타난 허벅지 근육 경련으로 고생한 경험이 두 번이나 있으며, 몇 년 전 춘천 마라톤 대회에서는 전반을 평소보다 20분 정도 빠른 1시간 15분 정도로 주파하는 초반 오버페이스로 27km지점에서 한쪽 종아리 근육에 경련이 나기 시작하여 양쪽 종아리와 양쪽 대퇴사두근과 슬굴곡근 모두에 경련이 생겨 겨우 겨우 걸어서 완주한 경험도 있다."
달리기를 하다가 근육경련이 날 기미가 보이면 "괜찮아, 조금만 조심하면 충분히 완주할 수 있어!"라고 침착하게 자신을 안심시키면서, 속도를 줄이거나 천천히 부드러운 스트레칭으로 근육을 길이가 늘어나게 당겨주고 손바닥으로 가볍게 마사지를 하여 해당 근육을 따뜻하게 해는 것이 중요하다. 그의 춘천에서의 경험처럼 급한 마음에 조급하게 다시 달리기를 시도하면 더 크고 심한 경련으로 진행되어 경기를 포기해야할 수도 생긴다.
통증이 심해지고 경련이 나타나더라도 심리적으로 불안해 하거나 동요되지 말고 안정하는 것이 중요하며, 천천히 무릎을 굽혔다 펴기를 반복하며, 그래도 계속될 경우는 경련이 일어난 근육을 손가락으로 아플 정도로 힘껏 눌러 압박하면서 수축된 근육을 천천히 당겨 이완시켜주면 대부분이 풀리게 되고, 경련이 풀리고 통증이 없어지면 천천히 조금 걷다가 다시 달리기를 계속할 수 있다.
달리다가 다리 근육에 경련이 날 느낌이 들 때 할 수 있는 스트레칭은 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎굽혀 앉았다 일어서기를 수 회 반복합니다. 그 다음 상체을 세운 상태에서 다리를 앞뒤로 벌려 뒤쪽 다리의 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서 상체를 아래로 내려 종아리 근육을 당겨준다.
대퇴부 근육은 외발로 똑바로 서서 한쪽다리의 발목을 잡고 무릎을 굽혀 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 천천히 대퇴사두근을 당겨주는데, 이 때 두 무릎은 떨어지지 않고 붙은 상태를 유지해야 한다. 마지막으로 두 발을 어깨넓이로 벌린 상태에서 허리를 굽혀 상체를 숙여 팔이 땅에 닿게 하여 슬굴곡근을 당겨주는데, 이 때도 골반에서 꺽어면서 허리를 숙여야지 얼굴이나 가슴만을 당겨 다리에 닿지 않도록 주의해야 한다.
예방법으로는 특별한 것이 없으며, 평소의 충분한 준비, 정리 운동과 스트레칭, 적절한 영양및 수분 공급이 중요하고, 운동전이나 운동중에는 근육이 보온이 되도록 철에 알맞는 의복을 갖추는 것이 좋다. 대회전날에는 과로를 피하고 충분한 수면으로 심리적인 안정을 얻는 것도 중요하며, 대회중에는 초반에 오버페이스 하지 않고 즐거운 달리기를 하는 마음가짐이 가장 중요하다 하겠다.
출처 :RUNNERS CLUB |
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