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| 등록자 |
철인선수 |
등록일 |
2008-01-04 17:38:15 |
조회수 |
973 |
가장 큰 원인은 과도한 훈련
슬개 대퇴 증후군은 무릎을 구성하는 관절 중 슬개골과 대퇴골 사이의 관절 면에 생기는 관절염을 통칭한다. 연골 연화증, 주자의 무릎(Runner’s Knee)이라고도 하며 달리기 부상 중 가장 흔한 부상이다.
슬개 대퇴 관절은 무릎을 구부려 체중을 지탱할수록 힘을 많이 받는다. 걸을 때는 체중이 양쪽 무릎에 절반씩 걸리므로 체중보다 적지만 계단을 올라갈 때는 한쪽 무릎에 자기 체중의 2∼3배, 계단을 내려오거나 쪼그리고 앉을 때는 자기 체중의 7∼8배 정도의 무게가 슬개 대퇴 관절에 걸리게 된다. 달리는 동안은 체중의 7∼11배가 한쪽 무릎에 실린다. 이런 부하가 반복되면 처음에는 관절액을 만들어 주는 활액막이 부어오르는 활액막염으로 시작, 무릎 연골이 붓거나 말랑말랑해지는 변화가 생기고 심해지면 연골이 닳아 없어진다.
가장 흔한 원인은 과도한 훈련이다. 달리는 거리와 속도, 경사 등을 무리하게 증가시키거나 근육이 피로에서 회복되기 전에 고강도 훈련을 계속함으로써 슬개 대퇴 관절에 과도한 부담을 주게 된다. 자신감이 붙어 초보자에서 중급자로 넘어가는 길목에서 쉽게 걸리는 부상이다. 쿠션이 다 닳은 운동화를 신고 달리는 것도 원인 중 하나다.
필자처럼 해부학적으로 슬개골이 바깥쪽으로 치우쳐 있거나 경사가 져 있는 경우 슬개골이 대퇴골과 접촉을 많이 하게 돼 부상이 생기기 쉽다. 평발이거나 과도한 회내(overpronation)가 일어나는 사람의 경우도 마찬가지다.
주 증상은 무릎 앞쪽의 통증이며, 무릎을 움직일 때 삐걱거리는 소리가 들리거나 무릎에 물이 차서 붓기도 한다. 앉은 자세를 오래 유지하다가 다리를 펴려고 하면 아프고, 계단 내려가는 것이 힘들게 된다. 왜 통증이 생기는지에 대해서는 논란이 많은데 초기에는 활액막염으로 인해 물이 차며 통증이 생기고, 나중에는 연골이 닳아 없어지며 연골 하골이 단단해져서 골막에 가해지는 스트레스가 많아져 통증이 생기는 것으로 보고 있다.
일단 이런 증상이 생기면 쉬는 것이 가장 정확한 응급 처치법이다. 무릎이 부어 있으면 얼음 마사지를 하거나 탄력 붕대로 압박을 실시하고 다리를 들어올린다. 얼음 마사지는 한 번에 15∼20분간 하고, 피부 온도가 정상으로 돌아온 후 다시 15∼20분간 반복한다.
휴식 없이 달리기를 계속하면 통증이 지속되고 상태가 나빠진다. 정상적인 무릎의 관절액은 3∼4cc인데 경미하다고 해도 무릎에 이상이 생기면 5cc 이상으로 관절액이 늘어나며 늘어난 관절액은 반사 신경을 자극하여 근력을 떨어지게 한다. 무릎을 다쳤을 때 보호하려고 만들어진 반사 작용이지만 5cc 정도 물이 찬 것을 느끼기란 쉽지 않다. 이 때문에 잘 모르고 평소와 같이 운동하면 추가 부상으로 이어진다.
쪼그리고 앉는 일 피해야
무릎 관절 보호를 위해서는 화투치기, 토끼뜀, 오리걸음 등 쪼그리고 앉아서 하는 일을 피하고, 계단을 내려갈 때는 엘리베이터를 이용한다. 오래 앉아 있어야 할 때는 중간에 자주 다리를 펴 주어야 한다.
대퇴사두근, 슬곡근, 장경인대, 아킬레스건 등 무릎 주변 근육에 대한 스트레칭과 근력 강화도 필수다. 특히 대퇴사두근의 근력 강화가 중요하다. 처음에는 누워서 무릎을 쭉 펴고 오금 아래를 다리 힘으로 누른다고 생각하고 힘을 준다. 통증이 없으면 무릎 아래에 베개를 하나 놓고 다리를 쭉 뻗고 힘을 주는 운동을 하거나 의자에 앉아서 다리를 뻗는 운동을 한다. 어느 정도 일상생활에서 무릎 통증이 사라지면 아팠던 다리를 윗계단에 놓고 옆으로 서서 아래 계단에 반대쪽 발을 닿게 했다가 윗계단까지 돌아오는 옆계단 오르기를 실시한다.
부상 기간 동안 심폐 지구력 유지를 위해서는 수영이나(평영 제외), 자전거 타기(아래쪽 페달을 밟을 때 무릎이 완전히 펴져야 한다)를 평지에서 느린 스피드로 해주면 된다. 안장을 높여서 자전거를 타면 무릎 굽힘근을 스트레칭하며 대퇴사두근이 강화된다.
계단 오르내리기를 할 때 통증이 전혀 없다면 다시 달리기를 시작해도 좋은데 1주일을 쉬었다면 평소보다 60% 이상 달리기 강도를 줄여서 3일 실시하고, 이상이 없으면 30% 줄인 강도로 3일 실시 후 본래의 강도로 복귀하면 된다.
1주 이상이라면 5일이나 그 이상의 간격으로 달리기 강도를 서서히 올린다. 보폭을 줄여 달리는 것이 무릎에 부담을 적게 하므로 예전보다 보폭을 줄이고, 평지 달리기에서 문제가 없으면 오르막 달리기부터 시작하고 내리막 달리기는 마지막으로 하되 속도를 아주 천천히 걷다시피 시작하는 것이 안전하다.
필자는 그 와중에도 풀코스를 달렸지만 이듬해 춘천 대회에서 5시간7분이라는 최악의 기록으로 들어왔다. 1년에 2000km 이상 달리던 것이 800km 대로 뚝 떨어졌다. 그래도 달리기를 멈추지 않았고 헬스클럽용 자전거도 틈나는 대로 밟았다. 달린 후나 자전거를 탄 후에는 얼음찜질을 꼭 했다.
한 번에 달리는 거리는 3km에서 4, 5, 6, 7km로 몇 달마다 한 번씩 올려 주었고, 지금은 한 번에 7km 를 달리지만 주말에는 15km 이상을 달려도 별 탈이 없다. 물론 예전보다 속도는 느려졌고, 보폭도 훨씬 줄어들었다. 지난해 4시간35분의 기록으로 춘천 대회를 완주했고, 1년 동안 1000km를 넘게 달렸다. 필자의 예는 조금 심한 경우다.
초기 활액막염만 진행돼 있는 상황이라면 치료가 더 쉽다. 필자의 경우를 거울 삼아 무릎이 아프다고 달리기를 중단하는 우를 범하지 말고 적절한 재활 치료로 달리기를 평생의 동반자로 삼기 바란다.
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