06월 04일(목)
로그인  |  회원가입  |  아이디/비번 찾기  |  사이트 맵

마라톤 뉴스
건강뉴스
달리기 코스
훈련법
달리기 입문
대회 준비
마라톤 생리학
달리기 부상 보고
여성과 달리기
식이요법
복장과 용품
울트라 마라톤
스트레칭
육상 칼럼
런닝 다이어트
수영이론
철인3종 칼럼
철인3종 국내 대회일정
육상/철인3종 사진실
근육강화 웨이트
각 종목별 훈련스케줄
자료실
세계육상권 자료실
올림픽 자료실
관련 사이트
마라톤 동호회
여유와 부드럽게 시작하라.

등록자 철인선수 등록일 2008-01-06 22:32:16 조회수 1,500
많은 마라톤 인구가 늘어나면서 자신의 최고기록에 도전하는 사람이 늘어나면서 많은훈련은 하지만 기록은 좋아지지 못하고 부상과 급격한 체력 저하만 가져오는 사례가 많아짐에 따라 기록향상을 위한 준비와 훈련에 대하여 소개한다. 자신의 최고기록 달성을 위해 훈련과 기술적인 양면을 잘해야만 경기 당일 자신이 하고자 하는 기록에 도달 할 것이다. 그동안 전문적인 지식이 없이 훈련하였다면 지금부터 3가지훈련 만으로도 본인의 최고 기록은 충분히 달성할 수 있으리라 믿는다.

■여유와 부드럽게 시작하라.

봄철 훈련으로 접어들면서 훈련이 다양해지고 강도와 기술적인 훈련이 접목되면 근육관련 부상으로 준비된 대회를 놓칠 수 있게 된다. 따라서 기본적으로 체조나 스트레칭으로 마음의 여유와 안정적으로 훈련에 임하며, 주3회 정도 LSD 페이스 훈련을임하여야 한다. 일반적으로 다알고 있다고는 하지만, 특히 주의 할 점은 나도 모르게 속도가 빨라져, 하고자 하는 훈련량을 못하는 예가 있고, 훈련을 다하더라도 피로하여 다음 훈련01 지장을 줄 수 가 있다는 점이다. 훈련 시는 상대방과 대화를 나눌 수 있을 정도의 편안한 속도로 달리며 거리는 너무 신경을 쓰지 않고 대신에 천천히 시간을 들여 달리면 자연 지구력이 늘어 날것이고 결과적으로 속도와 러닝 능력이 향상 될것이다. 천천히 달리며 시작하면 몸에 부담도 적게 간다는 것이다. 물론 여기서 실력이 좋은사람은 훈련이 부족한 듯하나 조금 여유를 가지고 달리면 편안히 달리는 법과 속도 조절의 능력 향상, 달리는 리듬의 감각을 익히고 그 동안 휴식으로 인한 체지방 연소도 줄일 수 있는 법을 터득할 수 있을 것이다.

■휴식을 적절히 하라

휴식은 훈련의 량과 강도를 조절할 수 있는 원동력이 된다. 작은 휴식은 더 강해진 훈련으로 효율적인 효과를 얻을 수 있다. 따라서 훈련계획을 짤 때 휴식과 회복 시간을 잘 접목시켜서 한꺼번에 훈련을 하는 것을 피하여 하는 것이 좋다. 일반적으로 휴식이란 완전휴식이 아니라 가볍게 20분 정도 조깅하고 체조나 가벼운 샤워를 하는 것으로 다음날 훈련의 준비라고 하면 될 것이다.

■기술을 접목하라

1. 스피드훈련을 25%한다.1주일에 2회 정도 스피드 훈련에 임하며 짧은 거리보다는 긴 거리 1000미터 이상 거리로 한다. 이때 지루하다는 느낌이 들면 SET훈련 크회로(1OOO미터,2OOO미터,3000미터) 대처해 할 수도 있다. 일반적으로 메니아들의 스피드 훈련이 힘들고 어려울 수도있다 따라서 친구, 동료 클럽모임에 가서 실시하는 것이 좋다. 스피드 훈련 시는 능력에 맞는 스피드로 처음 출발부터 속도가 일정해야만 훈련의 효과가 크다고 본다. 일부 훈련 파트너가 빨리 뛴다고 하더라도 자기 페이스를 지켜서 목표하는 훈련 량을 소화하여야만 자신의 능력을 향상시킬 수 있다.

2. 언덕훈련 25%의 시간을 할애하며, 근력을 향상시키고 각 근력을 발달시켜 달리는 피치를 안정되게 하여 발목의 킥능력을 향상시켜 레이스 후반에 치고 나갈 수 있는 능력을 배양시켜 준다고 볼 수 있다. 언덕훈련은 주 2회 정도실시하며 1회는 야산훈련으로 대처하며 2회 째는 10-15% 경사가 있는 곳에서 1OO-15O미터를 반복적으로 30회 정도된다. 이때 자세는 피치훈련자세와 같이 천천히 올라가는식으로 실시한다. 가급적 흙길에서 훈련하면 부상은 물론이며 근육의 탄력을 높여줄 수있다.

3. 장거리 달리기30%이다.장거리 훈련은 근육의 적응력을 키우며 심장의 기능을 더욱더 극대화시켜 마라톤완주와 기록단축에 중추적인 역할을한다고 본다. 앞으로 다가 올 대회를 앞두고 2월 달 중 긴 거리 달리기는 마쳐야 한다. 따라서 2월 첫째 주 1일부터 마지막 22일까지 4주 동안 장거리 훈련에 신경을 써야 된다. 이때 훈련으로는 30km로 2회 40km로 2회로 실시하며 3월부터는 가속 훈련으로 컨디션 조절에 들어가야만 좋은 기록을 낼 수 있다.

4. 기초훈련 20%이다.기초훈련이 튼튼해야 위의 3단계 훈련을 소화할 수 있으며,훈련 중 기초훈련이 최고 중요할 수 있다. 보통 우리들이 할 수 있는 보조운동을 매일 실시해야 하며 팔굽혀펴기, 복근운동, 가위뛰기, 허리운운동..등 20-30분을 매일 실시해야만 부상방지는 물론 능력 향상에 지름길이라고 볼 수 있다.
출처: 진수선

| 3시간 전 음식물 섭취 절대 금물
| 준비운동, 부상예방, 과감히 휴식, 스트레칭, 적절한 기초체력..

   

광고/제휴 문의  |  개인정보 보호정책  |  이메일 무단 수집 금지