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등록자 철인선수 등록일 2008-02-27 19:43:42 조회수 1,871
장거리든 단거리든 자신의 몸에 맞는 거리발굴이 최고 보약

영양 밸런스 탄수화물7, 지방2, 단백질1
규칙적인 식생활과 철분섭취는 필수

준비가 미비된 채로 풀코스 마라톤에 참가하여 낙오하거나 실패하여 “두번 다시 달리기 따위는 하지 않을 것이다”라고 푸념해서는 안된다.
그러면 어떻게 해야 할까? 주간 혹은 2주에 한번씩 천천히 거리를 늘려 장거리 주를 실시하여 마라톤을 준비해야 한다.
장거리라면 얼마의 거리가 장거리일까? 이는 현재 여러분의 수준에 따라 달라진다.
처음 마라톤을 준비하는 주자라면 대략 16~20km부터 시작하면 된다.
수개월 동안 계속 장거리 훈련을 실시하여 최종 32km 정도까지 거리를 늘려가야 한다.
10km 하프 마라톤 등에서 경험이 풀 마라톤을 위한 연습으로 많은 도움을 줄 것이다.
10km와 풀코스 마라톤 사이의 다양한 코스의 대회나 장거리 연습은 정신적으로나 육체적으로 향후 풀코스 마라톤에 도전할 수 있는 준비가 될 것이다. 그러나 주자가 되기 위해 반드시 마라톤을 완주할 필요는 없다.
42.195km를 달리지 않고도 훌륭한 주자는 너무 많다.
달리는 사람이면 누구나 주자(러너)가 될 수 있다. 여러분은 그 누군가가 되면 되는 것이다.
여러분이 도전하는 것이 학교 운동장을 네 바퀴 도는 것이든, 춘천 의암호를 한 바퀴 도는 풀 코스의 거리든 여러분 자신에 맞는 러너가 되면 되는 것이다.
달리기에 적합한 매일의 식사법
달리기의 수준 향상을 꾀 한다면 매일의 식사법이 매우 중요하다.
훈련에 의해 신체가 사용한 칼로리를 소비하고, 피로한 신체의 회복과 에너지의 보충을 위해 확실하고 균형 있는 식사를 하고 신체는 충분한 휴식을 취해야 한다.
이 반복에 의해 달리기에 적합한 신체가 서서히 만들어져 가는 것이다.
균형 있는 영양 보급이 달리기에 적합한 신체를 만든다.
살을 빼기 위해 달리기와 식사 제한을 시작했다고 해서 극단적으로 식사량을 줄이는 사람이 적지 않다.
이는 피로 회복에 방해가 되고 근력 향상이 생각대로 되지 않아 결국 달리는 기력을 잃게 되어 좌절 하는 경우가 허다하다.
매일의 훈련율에 대해 식사의 양이나 질을 염두에 두도록 하자.
한마디로 영양의 밸런스를 갖춘 식생활이라고 해도 어떤 식사를 해야 좋을지를 모르는 동호인들도 많다.

달리기에 필요한 영양섭취 방법
영양의 밸런스는 탄수화물 7, 지방 2, 단백질 1의 비율이 가장 이상적이다.
한국인의 평균 식사를 염두에 두면 별 문제는 없다.
연습량이 많을 경우나 땀 분비가 많은 하절기의 연습시에는 비타민B1, 비타민C, 무기염류(칼슘, 칼륨, 철, 인, 식염) 등을 많이 섭취한다.
규칙적인 식생활을 지키자
신체를 사용하는 것이 주자인 만큼 아침, 점심, 저녁 등 규칙적인 식생활을 지키는 것이 관건이다.
살을 빼고자 생각하고 하루 2식만 한다든지 기분으로 식사를 거르면 신체는 오히려 지방을 더 축적 시키는 체질이 된다. 따라서 같은 양의 식품을 3회에 나누어 먹고 늦은 밤보다 낮, 낮보다는 아침에 든든히 먹어 두도록 하자.
규칙적인 식사에 유념
연습 일지에 식사란을 설정하여 매일의 식사를 체크한다.
간단한 메뉴와 가능하면 총 칼로리도 기입하도록 한다.
식욕의 유무에 대해서도 체크한다.
컨디션이 나쁘면 식욕이 감퇴하지만 이것이 병 때문인지 아니면 힘든 훈련 때문인지를 그 원인을 자신이 파악하도록 한다.
철은 주자에게 불가결한 영양소!
마라톤과 같은 유산소 운동에는 철분은 없어서는 안되는 영양소이다. 적혈구 중의 헤모글로빈은 철을 함유한 화합물로서 폐에서 산소와 결합하고 이것을 전신의 조직으로 수송하는 역할을 하는 것이다.
즉 적혈구가 부족하면 산소가 전신에 충분히 보급되지 않기 때문에 빈혈과 같은 증상이 나타나게 된다.
철은 땀과 함께 체외에 배출되기 때문에 땀을 많이 흘리는 주자는 일반인보다 많은 철분을 섭취할 필요가 있다.
철분은 간이나 조개, 바지락 등의 조패류, 녹미채, 시금치 등에 많이 함유되어 있다.
이들 식품을 매일 먹도록 하자. 특히 시금치는 데치면 흡수율이 좋아진다는 것도 기억해 두자.

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