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등록자 카라 등록일 2008-01-12 21:05:17 조회수 2,008
■운동 전후 스트레칭하자


겨울에는 활동량이 줄다보니 안쓰는 근육들이 굳어져 부상이 일어나기 쉽다. 갑자기 운동을 시작하면 굳어지거나 늘어났던 근육들이 작은 충격에도 쉽게 파열되기 때문이다. 본격적으로 운동을 시작하기 전에 몸의 근육을 충분히 풀어주는 스트레칭은 필수다.


일반적으로 사람들은 운동 전후에 충분한 스트레칭이 중요하다는 사실을 알고 있지만 정작 실천하기는 쉽지 않다. 스트레칭이란 주변 조직을 반동 없이 늘리는 운동이다. 근육을 천천히 조금씩 늘리면 신축성이 생기고 관절의 가동범위가 확장되며 체온과 근육의 온도가 서서히 높아지면서 근육이 편안해지게 된다. 또 관절이 움직일 수 있는 범위도 넓어지므로 신체의 유연성을 높이는 효과가 있다. 근육의 유연성이 좋아지면 무리하게 늘어났을 경우에도 근육 파열과 단열 등의 근육 손상을 예방할 수 있고 근육을 늘려도 근력에 의하여 조절이 가능하기 때문에 염좌 등의 관절 상해를 막을 수 있다.


운동 전 스트레칭만큼 운동 후의 스트레칭도 중요하다. 운동 후의 스트레칭은 과도한 사용으로 인해 뭉쳐 있는 근육을 풀어줄 뿐만 아니라 긴장된 몸을 이완시키는 데도 효과적이다. 스트레칭은 늘어날 때 시원함이 느껴질 정도로 하는 것이 가장 좋다. 근육이 아플 만큼 강하게 하는 것은 오히려 통증을 초래하는 것과 같은 역반응을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다.


세란병원 정형외과 오덕순 부원장은 “자기 체력에 맞지 않게 과한 운동을 한다거나 운동 전후에 스트레칭을 제대로 하지 않는 것은 몸을 망치는 지름길”이라고 말했다.


■자신을 먼저 알자


운동을 하더라도 자신의 상태를 먼저 파악하는 게 좋다. 자기 몸에 맞는 운동을 제대로 하려면 일단 현재의 자기 체력을 알아야 한다. 같은 30대여도 50대 이상의 체력을 가진 사람이 있는가 하면 10대 못지않게 체력을 자랑하는 사람도 있기 때문이다. 자기의 현재 체력을 알기 위해서는 근력과 지구력 측정을 통한 체력측정을 해야 한다.


특히 운동과는 담을 쌓고 있던 사람이 운동을 시작하거나 당뇨나 신장, 심장병과 같은 지병이 있는 사람들에게는 이런 체력측정이 필수사항이다. 또 오랫동안 운동을 하지 않았던 사람은 꾸준히 운동을 해온 사람보다 심폐기능 및 순환기 계통의 기능이 크게 떨어져 있기 때문에 더욱 그렇다.


어깨관절이 약한 사람이 무리하게 야구나 테니스를 하거나 무릎관절이 약한 사람이 마라톤이나 축구를 심하게 하면 관절염이 오거나 퇴행성 관절염이 일찍 올 수 있으므로 주의해야 한다. 특히 요즘은 몸짱의 열풍으로 인해 너나없이 웨이트 트레이닝을 선호하고 있는 추세다. 하지만 근육을 키우기 위해서 무리하게 웨이트 트레이닝을 했을 경우에도 인대나 관절에 손상을 줄 수 있다.


또 당뇨가 있는 사람이나 콜레스테롤 수치나 혈압이 높은 사람들이 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동을 하는 것은 갑자기 혈압이 상승하거나 저혈당이 될 수도 있으므로 주의해야 한다.


욕심이 앞서 처음부터 강도 높은 운동을 하면 쉽게 지쳐 운동을 포기하는 경우가 많다. 운동에 적응하지 못한 몸 속 근육에 젖산 등의 물질이 쌓여 쉽게 피로해지기 때문이다. 한두번으로 끝낼 것이 아니라면 처음부터 멀리 내다보고 가야 한다. 건강한 일반인들도 갑자기 운동을 시작하면 하루 이틀 정도 근육통에 시달리게 된다.


■본격적으로 운동하기


전문가들은 운동은 일반적으로 한달 이상 꾸준히 해야 그 결과가 나오기 시작한다고 말한다. 너무 갑자기 운동을 시작하다보면 몸에 무리가 갈 수 있으므로 시간과 강도를 적절히 조절하는 지혜도 필요하다. 준비운동 5분, 본운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도로 구성하면 알맞다. 처음 매일 운동하는 것이 벅찰 경우 1주일에 2∼3일은 실외에서 30분가량 운동하고 나머지는 실내에서 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋다. 시간이 지나면서 점차 운동 시간이나 횟수를 늘려가는 것이 바람직하다.


운동 시간대는 오전, 오후 어느 때나 큰 관계는 없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 가을철에 일교차가 크기 때문에 기온이 급격히 낮아지는 새벽의 운동은 삼가는 것이 좋다.


운동을 할 때도 한가지 운동만을 하다보면 쉽게 싫증이 날 수 있으므로 자신의 체력이나 나이대에 따라 두세가지 운동을 번갈아 하는 것이 좋다. 20대에는 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 웨이트 트레이닝으로 근력을 키우는 것이 좋고 직장생활로 체력관리가 소홀해지는 30대라면 무리하지 말고 하루 20분 ‘빨리 걷기' 정도로 시작한다. 40대는 기초대사량의 감소로 남녀 모두 살이 찌기 쉬운 때이므로 조깅, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동으로 지방을 태워주면서 동시에 근력 운동을 병행한다. 50대 이후에는 약해지는 뼈 건강에 주의하면서 걷기나 가벼운 스트레칭 등을 병행하는 것이 좋다.


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