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마라톤 레이스 전략(황영조)

등록자 달뺑이 등록일 2008-01-08 22:07:43 조회수 1,815
레이스는 페이스다
오버페이스는 마라톤의 가장 큰 적이다
레이스에서 가장 중요한 것, 목숨 걸고 지켜야 할 것은 바로 페이스다. 경험이 없는 러너일수록 경주 초반에 오버페이스하는 경우가 많다. 처음에는 가벼운 마음으로 천천히 달리다가 서서히 자신의 페이스로 올라가는 것이 좋다. 특히 마라톤대회에서는 40km까지 잘 달렸다 하더라도 1km를 오버페이스로 가면 마지막 1.195km는 마치 42.195km처럼 느껴질 것이다. 이때 페이스를 지키는 것 역시 자기 절제가 필요하다.

초반 오버페이스가 가장 위험하다
초반 오버페이스는 특히 더 위험한데, 출발할 때 들뜬 기분에 컨디션이 유난히 좋은 것처럼 느껴진다 하더라도 절대 오버페이스를 하며 먼저 앞질러 나가서는 안 된다. 시작 전 웅성거리는 사람들과 여기저기에서 터지는 플래시까지 대회장의 들뜬 분위기 때문에 심리적으로 흥분된 상태로 출발하게 되므로 초반에는 자기로 모르게 평소보다 빨리 달리게 된다. 하지만 그럴수록 출발선에 서서 마음을 가다듬고 대회를 준비하면서 연습했던 자신의 경주 페이스의 80~90% 정도를 유지하며 출발해야 한다.

출발 후 어느 정도 시간이 지나면 전반적으로 레이스가 정돈되면서 경기 참가자들 각자가 자신의 페이스를 어느 정도 찾아가게 된다. 그때부터는 100% 자신의 페이스로 달리기 시작한다. 힘의 70%를 달리는 데 쓰고 나머지 30%는 저축해 둔다고 생각하고 목표보다 약간 느린 속도로 출발한다. 이때는 무엇보다 냉철한 경기운영과 페이스를 지키는 자제력이 필요하다.

선수들의 경우 일반인과 달리 처음부터 끝까지 100% 페이스를 유지하며 달려야 하기 때문에 시작 전에 충분히 워밍업을 한다. 일반인이라면 선수들의 그런 워밍업을 쫓아하기보다는 느린 속도로 여유 있게 레이스를 시작한 이후 조금씩 몸을 풀어가면서 중반 이후로 자신의 페이스를 유지해야 한다. 실력이 비슷한 파트너와 함께 대회에 출전해서 서로의 페이스를 체크해 주는 것도 좋은 방법이다.

마라톤은 30km부터가 시작이다
풀코스 마라톤에서는 자신의 페이스에 올라 꾸준히 달리다 보면 레이스 중반 이후 35km를 전후로 죽을 만큼 고통스러운 순간이 온다. 30km를 지나면 몸속에 비축해 둔 글리코겐이 모두 고갈되어 체력이 급격하게 떨어지기 때문인데 레이스 후반까지 지치지 않고 꾸준히 달리려면 20~30km 구간에서부터 미리 페이스를 잘 분배해야 한다.

보통 처음 풀코스에 도전하는 사람들은 초반에 좋은 기록으로 달렸다 하더라도 ꡐ마라톤 벽ꡑ이라고 부르는 30km를 넘어가면 페이스를 유지하지 못하고 뒤쳐지는 경우가 많다. 그때부터는 인내심과 정신력의 싸움이다. 참고 견디는 정신력도 연습과 훈련을 통해서 길러지는 것이다. 필자는 선수 때나 지금이나 마라톤은 30km부터 시작이라고 생각한다.

에너지를 100% 다 써버리지 말라
마라톤은 자기 몸의 움직임에 대해서 스스로 예민하게 느낄 수 있는 감이 좋아야 잘할 수 있다. 한 가지 당부할 것은 달리는 동안 자신의 에너지를 100% 다 써버리지 말라는 것이다. 오늘만 달리고 말 것은 아니지 않은가! 이 좋은 달리기를 평생 계속할 것이라면 한 번 대회에 모든 것을 걸고 달리지는 말자.

페이스가 빠른 사람은 왼쪽으로
레이스 중에도 페이스가 빠른 사람은 왼쪽으로, 페이스가 느리거나 지친 사람은 오른쪽으로 붙어서 달려야 하고, 도저히 달릴 수가 없어서 걸어야 하는 상황이라면 주로에서 벗어나 인도로 올라가는 것이 마라톤 에티켓이다.

마라톤 에티켓 나 먼저 지키자
달리다 보면 눈살을 찌푸리게 하는 주자들도 많이 볼 수 있다. 대회 주최 측의 안내나 통제를 전혀 따르지 않는다거나 대회규정을 지키지도 않고 쓰레기를 함부로 버리는 행동, 일부러 다른 사람이 달리는 것을 방해하는 등 기본적인 매너도 갖추지 않는 주자도 종종 있다. 다른 사람을 앞서 갈 때는 격려의 말도 한마디 해 주고 노약자나 장애우를 만나면 조심스럽게 길을 비켜 주는 따뜻한 시민의식이 필요하다.

페이스메이커를 따라가자
완주든 기록이든 목표를 정했다면 자신이 달리는 페이스를 체크해 가며 달려야 한다. 그러려면 레이스 중에 시간을 확인하거나 함께 달리는 사람 중에서 자신의 페이스와 비슷한 사람을 정해서 쫓아가는 것도 방법이다. 이때는 자신보다 체구가 약간 큰 사람을 쫓아가는 것이 편안할 것이다.

대회에는 페이스메이커라고 불리는 주자들이 있다. 거의 대부분의 대회에는 페이스메이커가 있는데, 이들은 주자들이 좋은 기록을 낼 수 있도록 일정한 페이스를 지키며 옆에서 함께 달려 준다.

선수들은 자신의 페이스에 맞는 페이스메이커를 쫓아가면 일정한 페이스를 유지할 수 있는 것이다. 목표시간에 정확하게 맞춰서 들어오는 사람들이라서(오차라고 해 봐야 겨우 30초 이내이다) 페이스 조절에 미숙한 초보 러너들에게는 굉장히 큰 도움이 된다. 커다란 글씨로 3시간, 3시간 30분, 4시간이라고 자신의 정체를 밝히는 목표 시간이 쓰인 풍선을 달고 달리므로 찾기도 쉽다.

선수들이 출전하는 대회에도 페이스메이커가 있는데 일반대회가 아닌 국제종합대회에는 없다. 국제종합대회는 국가간 대항으로 치러지는 경기로 각국을 대표하는 정예의 국가대표 선수들이 출전하여 자국의 자존심을 걸고 달리는 경기이기 때문에 이때는 주자를 도와주는 페이스메이커 없이 경기가 진행된다.

풀코스의 경우 일반적으로 30km까지는 페이스메이커들이 선두그룹을 이끌다가 진정한 레이스가 펼쳐진다고 할 수 있는 30km 이후부터는 우승이 유력한 주자들이 치고 나오면서 승부를 낸다. 진정한 마라톤은 30km 지점부터 시작이다. 보통 하프코스 기록이 좋은 선수들이 페이스메이커로 기용되는 경우가 많고, 이들은 자신이 맡은 구간에서 일정한 페이스로 달려 사람들을 끌어가고 나면 레이스에서 빠지곤 한다.

음료수 테이블은 사막의 오아시스

주로를 달리다 보면 일정한 간격으로 음료수 테이블과 스펀지 테이블이 있다. 이때 목이 마르지 않더라도 지나치지 말고 반드시 꼬박 꼬박 챙겨서 목을 축여야 한다. 갈증이 느껴지지 않는 상태라 하더라도 오아시스를 만난 낙타처럼 물이 있을 때 몸에 물을 충분히 채워 두워야 한다. 스펀지 테이블 역시 그냥 지나치지 말고 반드시 스펀지를 집어서 땀도 닦고 그 물로 피부의 열을 식혀 준다. 이전에 음료수 테이블을 그냥 지나쳐서 물을 못 마셨다면 스펀지로 입을 축여도 된다.

레이스 중에 음료수 테이블 표시가 나오면 주로 오른쪽으로 붙어 물 마실 준비를 해야 한다. 일단 종이컵을 안전하게 잡은 후 물이 한꺼번에 쏟아져 나오지 않도록 컵 입구를 구겨서 좁힌 후 조금씩 마시는 것이 좋다. 달리면서 물을 마시기란 쉬운 일이 아니다. 자칫 기도로 넘어가서 사레가 들리면 경기를 망칠 수 있으므로 요령 있게 조금씩 마셔야 한다.
글 : 황영조


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