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| 등록자 |
철인선수 |
등록일 |
2008-01-03 17:53:57 |
조회수 |
3,541 |
스피드에 익숙해지기 위한 훈련
나는 스피드훈련은 무엇이든지 좋다고 생각하지는 않습니다.
평상시에 스피드를 올린 상태에서만 달리면 신체에 무리가 가며 피로가 축적되어 스피드가 올라가지 않게 됩니다.
그러나 매일 천천히 달리면 빨리 달리고 싶다라고 하는 의욕이 생깁니다. 신체도 기분도 자연적으로 빨리 달리고 싶다 라고 하는 기분이 되었을 때 스피드연습을 하면 신체가 신선하게 그 훈련자극을 받아들이게 된다고 생각합니다.
예를 들면 둥근고무를 날리는 것을 상상해 보십시오. 둥근고무를 날릴 때에는 끌어당기고 난 후 떨어뜨리면 날게 됩니다. 끌어당기는 힘이 강하면 강할수록 멀리 날아갑니다. 그러나 항상 끌어당긴 상태에 있으면 고무는 차례대로 늘어나서 사용할 수 없게 됩니다.
평소에는 완만하게 나두고 날릴 때가 되면 과감히 잡아당기면 좋습니다. 동일하게 스피드 훈련을 한다면 이해하기 쉽다고 생각합니다. 그러므로 나는 필요 이상으로 스피드훈련을 하지 않습니다.
나는 원래 스피드에 자신이 없었기 때문에 스피드 연습은 서툴렸습니다. 그런 내가 스피드에 익숙해지도록 잘 확인한 연습이 필드 훈련이었습니다. 스피드훈련은 문자 그대로 HILL=언덕을 이용한 훈련입니다.
처음에 오르막길을 올라가고 그 후 내리막을 내려갑니다. 그것을 여러 세트 반복해서 할 수 있는 한 마지막에 가까운 상태까지 신체를 집중시키는 훈련입니다. 자연언덕을 유효하게 사용해서 평지에서는 단련되지 않는 다리 허리의 근육, 달리기의 기술을 몸에 붙일 수 있고 레이스 중에 빠른 움직임도 가능하게 되며, 높은 페이스를 참을 수 있는 근력을 붙이는 것도 가능합니다.
크로스컨츄리와 다른 점은 크로스컨츄리는 지구력의 효과를 목표로 하는 것이지만 필드훈련은 지구력이 아니라 스피드 향상을 목적으로 하고 있습니다. 필드훈련은 크로스컨츄리 코스나 골프장 산에 가지 않으면 어렵다도 생각하는 경향이 있지만 그것에 고집할 필요는 없습니다.
요는 오르막이 잇고 내리막에서 스피드를 올려도 불안하지 않을 정도로 발주변이 정지되어 있는 곳이라면 좋을 것입니다.
나는 아스팔트길을 이용해서 하는 경우도 있습니다. 오르막길이 수백m 계속되는 곳이 있다면 내리막은 그 언덕길을 되돌아가기만 하면 가능합니다. 마라톤을 위해서 하는 경우라면 오르막 내리막의 토탈에서 1km전후의 거리가 바람직합니다.
언덕훈련에서 익숙해지는 스피드는 상당한 것입니다. 평지에서 100%의 스피드를 내는 데에는 전력으로 달리는 것 이외에 방법이 없습니다만, 내리막길을 이용한다면 다리가 자신의 의지 이상으로 움직여서 평지를 전력으로 달리는 것 이상의 스피드를 낼 수 있습니다.
이처럼 노력하지 않더라고 낼 수 있는 스피드에서 신체를 익숙해지도록 하는 것이 필요합니다. 또 마지막(심장박동수 180박/분 정도까지 올리고 전력을 다하는 상태)까지 전력을 다하는 것이 평지에 비교해서 절약한다는 이점도 있습니다.
오르막길에서는 스피드는 나오지 않습니다만, 부담이 되어서 근력훈련도 되며 최대산소 섭취능력을 높이는 데에도 효과가 있습니다.
능숙하게 내려가는 것이 실력향상의 포인트
페이스의 설정은 어렵지만 거의 끝까지 올라간 시점에서는 마지막에 가까운 상태까지 가지고 갑니다. 실제의 경우라면 이쯤에서 그만두고 싶어지지만 내리막에 들어가면 발이 저절로 움직여서 달리게 되며 그것이 언덕훈련의 흥미 있는 부분입니다.
이것을 1km전후의 거리에서 3-5세트 행합니다. 같은 코스에서만 할 때도 있습니다만 세트마다 코스를 꾸어서 하는 경우도 있습니다. 그러한 경우에는 차례대로 거리를 짧게 해서 최후의 세트가 1km정도가 되도록 합니다.
또 1km정도도 거리를 취할 수 없다면 300-500m정도에서 세트 수를 늘려서 7-10세트 행하면 좋을 것입니다. 단지 일반도로에서 하는 경우에는 교통량이 적은 곳을 선택하도록 합니다.
오르막길에서는 팔 다리를 움직이는 정도의 기분으로 팔꿈치를 뒤에서 당기고 가슴을 완전히 흔들어서 무릎을 올리는 느낌으로 달립니다. 앞으로 나가게 되면 등이 둥글어지고 허리가 땡겨서 힘찬 킥을 할 수 없기 때문에 앞으로 기울이도록 합니다.
또 필요이상으로 위를 보거나 하면 턱이 올라가서 반대로 돌아가게 될 뿐만 아니라 지면만을 보고 있으면 허리가 뒤로 당겨지게 됩니다. 오르막에서는 발꿈치에서 힘을 내어서 내도록 합니다.
오르막보다 내리막의 기술이 어렵다고 생각합니다.
내리막을 달리 때에는 편안함에 주의를 기울이고 방해나 여분의 힘이 들어가지 않도록 주의 합니다. 무릎을 앞으로 내어서 발목을 크게 회전시켜 슬쩍 빠지도록 체중을 이동시켜서 중심은 앞쪽으로 기울이고 반대쪽으로 돌아가지 않도록 조심해 주십시오.
중심이 뒤에 남아 있으면 스피드를 내기 어렵게 됩니다. 공기의 벽에 신체를 맡기고 힘을 쓰지 않으며 다리는 회전시키기만 하는 느낌이 좋다고 생각합니다.
또 오르막과는 역으로 다리의 움직임에 팔이 따라간다는 느낌으로 가슴으로 균형을 맞추도록 합니다. 다리의 리듬에 있던 부드러운 힘이 필요하다고 생각합니다.
내리막에서는 속임수가 통하지 않습니다.
내리막에서는 힘을 내더라도 힘이나 쓸데없는 움직임이 들어가는 것만으로도 빨리 달릴 수 없게 됩니다. 경사를 거스르지 않도록 자연적으로 중심을 이동해 가면 부드럽게 내려갈 것이라고 생각합니다.
가능한 한 손실이 적은 경제적인 방법을 몸에 붙이는 것이 필요하기 때문에 장거리선수의 경우에는 내리막을 잘 달릴 수 있는 것이 실력향상의 중요한 포인트라고 생각합니다.
산에서는 디디는 곳이 나쁘기 때문에 과감하게 내려갈 수 있는 곳이 없는 경우도 있습니다. 그러한 때 오르막만의 필드훈련을 하고 있습니다. 高尾山의 하이킹코스에서도 짧은 오르막과 긴 내리막을 혼합해서 내리막은 신체에 맞아서 신체를 쉬게 할 수 있습니다. 오르막만을 전력으로 달려서 5~10세트 정도하고 있습니다.
스피드가 익숙해지는 효과는 기대할 수 없겠지만 근력적 훈련으로서 충분히 활용할 수 있다고 생각합니다.
필드 훈련은 강도 높은 훈련이므로 컨디션이 나쁠 때에는 하지 않는 편이 좋은 것입니다.
특히 내리막길에서는 착지시에 충격이 크기 때문에 무릎이나 발목 아킬레스근 발바닥 등 장해나 통증이 있는 경우는 그만두십시오.
감기가 걸렸을 때에는 인대가 느슨하게 되어 있기 때문에 부상당할 염려가 있습니다. 또 수면 부족 등으로 어깨 목 등이 걸리면 조절을 할 수 없어서 능숙하게 내려올 수 없습니다.
가능한 한 자기 최고의 컨디션으로 하도록 합니다.
④반복과 시험주행
인타발보다 반복 훈련
스피드훈련의 대표적인 것으로서 인타발훈련이 있습니다.
대부분의 경기자는 인타발훈련을 하고 있다고 생각합니다만 사사기감독은 필드훈련이 근력효과나 빠른 움직임의 익숙함 등을 얻을 수 있는 효과가 크다고 생각하기 때문에 인타발훈련은 하지 않았습니다.
확실히 훈련효과에 즉효성이 있고 기록의 진보가 눈에 띄게 나타나지만, 반면에 상당히 힘든 훈련이므로 무리하는 만큼 그 반동은 커집니다. 특히 성장기에 있는 연소자나 신체기능이 저하된 고령자 그리고 젊고 아무리 건강하더라도 달리기를 막 시작한 선수는 하지 않는 편이 좋다고 생각합니다.
나는 인타발훈련은 하지 않습니다만, 반복 훈련은 때때로 연습계획에 넣고 있습니다. 반복 훈련은 일시적으로 강한 부담 (전력에 가까운 페이스로 달린다.)을 주고 피로의 회복을 기다려서 다시 강한 부담을 주는 훈련입니다.
예를 들면 5km+3km+2km로 달리면 10km입니다만, 한번에 그 거리를 목표로 하는 시간 (예를 들면 35분으로 할까)에는 달릴 수 없기 때문에 분할해서 합계한 그 거리를 목표로 하는 기산 (즉 35분)에 달릴 수 있도록 합니다. 불완전한 휴식의 인타발과 달리1세트마다 완전휴식에 가까울 정도의 회복을 취합니다.
한번에 달리는 거리는 1km에서 5km정도로 집중할 수 있는 범위의 3개 정도가 좋다고 생각합니다. 나는 자주 거리를 틀리게 계획해서 있지만. 4km-3km-2km 또는 3km-2km-1km라는 연습을 하고 있습니다. 거리를 차례로 짧아지게 하는 것은 정신적으로도 즐겁고 또 집중할 수 있기 때문입니다.
각각의 세트사이에는 맥박이 원래로 되돌아 올 때까지 회복을 취하는 편이 좋지만 15분이라든가 장시간 휴식하는 것은 집중력을 떨어지게 해서 연습효과를 반감시킵니다. 나는 5분에서 15분 정도의 회복에서 다음 세트에 들어 갑니다. 그 사이에 완전히 휴식이라고 해서 편안하게 앉는 것이 아니라 슬로조깅이나 워킹으로 회복을 연결 합니다.
그 편이 다음세트 때에 움직이기 쉬워집니다.
앉는데 열중하면 근육이 차가워지고 엔진이 걸리는데 수고스럽습니다. 반복은 스피드 연습으로서 자리를 차지하고 있으므로 확실하게 스피드가 나오지 않으면 의미가 없습니다.
컨디션에 따라 아무리 해도 페이스가 오르지 않을 때에는 도중에 그만두고 LSD등 다른 연습으로 변경하는 편이 좋을 것입니다.
짧은 페이스를 이용해서 시간 시험주행
반복은 그때의 열량을 알고 레이스에서는 어느 정도로 달릴 수 있는가를 상정하는 것이 목표입니다만,
동일한 상정이라면 1번 전력을 다하는 시험 주행 쪽이 보다 정확하게 파악할 수 있습니다.
나는 이 시험주행에 자주 짧은 거리의 레이스를 이용하고 있습니다. 나는 대부분 혼자서 연습하고 있기 때문에 남녀가 함께하는 road레이스는 좋은 훈련이 됩니다.
자신의 힘으로 앞뒤의 남녀선수가 함께 달린 다고 하는 것으로 혼자 연습할 때에는 올릴 수 없는 스피드를 낼 수도 있습니다. 또 연습의 일환으로서 레이스에 나간다고 하더라도 보통의 연습 때보다는 자연적으로 기합이 들어가게 되며 좋은 자극이 됩니다. 그런 것에서 나는 road 레이스에 적극적으로 참가해서 자극을 주도록 하고 있습니다.
지금은 거의 매주 마다 전국 각지에서 road레이스가 펼쳐지고 있으므로 선택방법에 따라 좋은 연습계획을 세울 수 있다고 생각합니다. 레이스를 잘만 이용한다면 훈련에도 성과가 나올 것입니다.
보통 연습이상의 페이스로 달린다고 하는 것은 피로도 보통이상이기 때문에 피로회복을 위해 신체의 보살핌도 보통이상으로 하도록 하십시오. 또 장거리 레이스에만 출전한다면 피로가 축적되기 때문에 그만두는 편이 좋습니다.
풀 마라톤 직전에 레이스에서 마무리를 할 때에는 2, 3주전에 20km및 힘든 마라톤을 1주전이라면 10km정도의 레이스를 달립니다. 단지 이 경우 주는 어디까지 풀 마라톤이기 때문에 20km나 10km의 레이스에서 필요이상으로 전력을 다하지 않도록 합니다.
풀 마라톤에서 목표로 하는 시간의 페이스보다 빨리 달릴 필요는 없습니다. 20km의 레이스라면 20km를 풀 마라톤 때의 도중 왕복 20km라고 생각하고 달린다면 좋다고 생각합니다.
마무리를 위해 출전한 레이스에서 많은 피로를 느끼면 목표로 하고 있던 레이스의 성적이 나빴다라고 해서는 의미가 없어져 버립니다. 이 정도 달린다면 마라톤의 좋은 스피드 연습이 된다고 할 정도로 충분합니다.
레이스를 이용한 시험주행이라고 하는 것을 마음에 두고 달렸으면 좋겠습니다.
⑤강도높은 훈련
running과walking으로 50km
요즘의 엘리트 마라톤에서는 처음 마라톤에 출전하는 선수가 좋은 성적을 내는 경우가 종종 있습니다. 내가 대학생 때 마라톤에 처음 출전했을 때에는 그런 레이스에서 처음으로42.195km의 거리를 체험한 것이지만 실업단 선수는 레이스에 출장할 때까지 연습에서 40-50km의 거리를 여러 번 하고 나서 도전합니다. 물론 지금 나도 풀 마라톤에 출전 하기 전에 2, 3회 40km이상의 거리를 달리고 있습니다. 그래도 힘이 있는 선수라면 어쨌든 일반선수의 대부분이 풀 마라톤과 동일한 정도의 거리를 연습으로 달리는 것은 그렇게 간단한 것은 아닐 것입니다.
체력이 없는 사람이더라도 초장거리를 달릴 수 있는 방법으로서running과 working을 계획한 강력한 마라톤 훈련을 권유합니다.
나도 힘이 없을 때에는 자주 이 훈련을 하고 있습니다. 런닝구의 사이에 휴식으로서 워킹을 합니다.
40km이상의 거리를 계속해서 달린다면 그 사이에 근육은 계속해서 긴장한 채로 있으므로 이것이 피로가 되어 근육통을 일으키거나 굳어지거나 또 경련을 일으키는 원인이 됩니다만 워킹을 중간중간에 넣으면 근육의 사용법이 다르기 때문에 근육의 긴장을 풀 수 있습니다.
보다 상쾌한 상태로 돌아와서 다시 유효한 유산소운동, 즉 런닝을 지속할 수가 있습니다. 또 장시간 신체를 계속해서 움직이는 것으로 초지구적인 능력의 개발도 가능하고 거리를 소화한 것으로 마라톤에 대한 자신도 기질 수 있게 됩니다.
게다가 거리를 하는 대신에 다음날에 그다지 피로가 남지 않습니다. 피로를 남기지 않으면 다음날부터 또 보다 효과적인 훈련을 할 수 있으므로 무리하지 않고 헛되지 않은 것이 울트라마라톤 훈련의 가장 큰 매력이라고 생각합니다.
달리는 페이스는 LSD보다 약간 빨리 걷는 페이스는 빈둥빈둥 걷는 것이 아니라 정확한 자세를 마음에 두고 빨리 달리기를 합니다.
나는 20분 달리고 5분 걷고 하는 방법을 취하고 있습니다.
1km를 5~6분의 페이스로 달리면 20분에서 약 3.5km보통의 걷는 속도는 1km 15분 정도 이므로 빠른 걸음이라면 5분으로 약 500m정도 달릴 수 있다고 생각합니다. 그렇게 하념 달리기의 20분과 맞추어서 25분에 약 4km라고 하는 페이스가 됩니다. 이 페이스로 40km를 달린다면 25분을 1세트로서 10세트 반복하는 것이 되므로 4시간 10분 정도 걸리는 것이 되므로 나는 대개 6시간 전후 거리적으로는 50-60km전후로 하도록 하고 있습니다.
초장거리주법을 하는 데 에는 상당한 시간이 걸리므로 휴일밖에 할 수 없습니다. 전력달리기 하는 가을이라면 점점 기온이 올라가고 따뜻해지는 편이 달리기 쉽기 때문에 가능한 한 아침 중에 시작합니다.
장소는 어디라도 상관없지만 너무나 좋은 곳이나. 경기장에서는 거리기 때문에 즐기면서 할 수 있는 코스를 공부합니다. 산의 하이킹코스나 관광하는 김에 마을을 탐색하는 것도 즐거운 일입니다.
또 우리들은 합숙훈련에서 여러 섬에 가 보았습니다만, 관광도 겸해서 섬 1주라고 하는 것도 자주 하였습니다. 마을에서는 신호에 걸리면 걷는 것으로 바꾸어도 괜찮습니다.
달리는 세계를 더욱더 넓힌다.
마라톤을 목표로 한다면 초장거리주법에서 최저 40km이상은 달렸으면 합니다만, 초심자나 체력이 없는 사람이라면 거리가 아니라 시간으로 정해서 토탈 3시간 정도도 좋습니다. 또 그만큼 장시간이기 때문에 공복이 됩니다. 사탕이나 보급식을 가지고 또는 동전을 가지고 가서 도중에 급수하거나 바나나나 빵 가벼운 것을 보급하도록 합니다. 또 갈아입을 티셔츠류를 계절에 맞추어서 준비해 갑시다. 가방을 사용해도 좋고 티셔츠 만이라면 허리에 감고 있어도 좋다고 생각합니다.
장시간이기 때문에 너무 두꺼운 옷을 입고 땀 범벅이 되지 않도록 조심해 주십시오. 신발은 자신에게 맞는 신기 편한 것으로 충격시 흡수력이 충분히 있는 것을 사용해 주 십이오.
강력한 마라톤훈련은 비교적 쉽게 누구라도 할 수 있는 것이지만, 가능하다면 LSD를 충분히 할 수 있게 된 후 하면 좋을 것이라고 생각합니다. 40km를 달릴 수 없는 사람이라도 소개한 것과 같은 달리기라면 40km를 뛸 수 있다라고 하는 것처럼 강력한 마라톤 훈련을 자신의 것으로 소화한다면 한층 달리는 세계가 넓어질 것이라고 생각합니다.
풀 마라톤형의 달리기 시간에 1번이나 2번 한다면 거리에 대한 불안도 없어지고 스테미너도 강화됩니다. 풀 마라톤의 거리에 자신이 없는 사람은 특히 하는 것이 좋을 것입니다.
다소 힘의 차이가 있어도 할 수 있는 훈련이므로 친구와 함께 하는 편이 즐겁게 할 수 있다고 생각합니다.
이야기가 조금 빗나가지만 이전에 사사기 감독이 호노룰루 마라톤에 가이드코치로서 참가했을 때 이제까지 달렸던 거리가 최고 5km라든가 월간 주행거리가 25km라고 하는 참가자가 있어서 그 사람들을 완주 시키는 수단으로서 이 방법을 사용했습니다.
즉 20분 달리고 5분 걷고 그 결과 대부분의 사람들이 목표대로 골인 했습니다.
이때에 중요한 것은 스타트부터 이 방법을 하려고 생각해도 할 수 없습니다. 한번 힘든 지점까지 달려가면 걷게 된 후에는 다시 달릴 수 가 없어집니다. 주위의 선수가 달리고 있는 중에 걷는다고 하는 것은 용기가 필요합니다.
처음부터 걷는것을 하는 것이 중요합니다.
단지 골인 했다고 하더라도 이것은 비상수단 인 것 입니다. 레이스에 있어서는 역시 꼼꼼하게 훈련을 쌓아서 힘을 붙여서 걷지 않고 달릴 수 있게 해 주었으면 하고 생각합니다.
'천천히 달리면 빨라진다' 저자 : 아사이 에리꼬
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