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| 등록자 |
철인선수 |
등록일 |
2008-01-03 17:36:57 |
조회수 |
945 |
4시간대 주자가 3시간대 진입을 위한 달리기 요령 10단계
1 달리기를 생활화 하라
2 목표시간을 정하고 동계훈련에 충실하면 봄날 웃을 수 있다
3 파트너를 찾아 함께 달려라
4 빠르게 달리는 연습을 하라
5 대체훈련(Cross Training)을 병행하라
6 주말엔 멀리 천천히 달려라(LSD Training)
7 부상을 피하라
8 휴식도 훈련이다
9 체내에 부족한 영양을 보충하라
10 달리기 훈련일지 (Training Log)를 작성하라
○연습부족 상태로 대회에 참가해서 의지로 달리지 말라.
달리기는 지구상의 운동 중 가장 원시적인 운동임과 동시에 가장 과학적인 운동이다.
요즘 달리기 붐이 조성되는 것은 좋은 현상이지만 군중심리에 의해 너도나도 연습 없이 대회에 참가하고 있는 실정이며 착지자세 등의 체계적인 교육 없이 105리 코스에 도전하는 것은 무모하다고 볼 수 밖에 없다. 충분히 연습해서 도전해야 완주가 가능한데 겨우내 차일피일 미루다 연습부족 상태로 대회에 참가해서 5km 팻말이 보이기도 전에 걷는 105리 대회 참가자들을 보면 참 딱하다. 달림이들에게 발생하는 부상의 주요원인을 살펴보면 지나친 스피드와 연습, 딱딱한 노면, 준비운동 부족, 연습부족, 잘못된 신발선택과 잘못된 착지자세 등으로 세분 되는데 특히 충분한 연습 없이 마라톤대회에 참가할 경우 상처뿐인 영광의 확률이 높다. 이들이 겪을 부상은 양 무릎과 발목, 앞 경골(정강이뼈), 아킬레스건, 장딴지, 허벅지, 발꿈치, 발바닥 부위를 꼽을 수 있겠다.
○부상의 진행 4단계 중 2단계에서 미리 차단을 하라.
2001년 4월 보스톤마라톤대회에 필자와 함께 참가해 50대 후반임에도 불구하고 좋은 기록으로 완주한 바 있는 이경두 박사가 런다이어리(http://www.rundiary.co.kr/)에 번역 소개한 Tim Noakes의 “Lore Of Running"에서 부상의 10가지 원칙 중 “제 2원칙"을 살펴보면 달리기 부상은 다음의 4단계를 거쳐 진행되는데,
제 1 단계 - 운동 후에만 통증이 나타나고 운동 후 수 시간이 지나면 사라진다.
제 2 단계 - 운동하는 동안 통증이 아닌 불편한 감이 나타나지만 훈련을 줄이거나 대회를 중단할 정도로 심하지 않다.
제 3 단계 - 훈련에 제한을 주고 대회를 중단해야 할 정도로 통증이 심하다.
제 4 단계 - 증상이 심하여 달리기가 불가능하다.
만성적인 제 1 단계 부상은 갑자기 제 4 단계 부상으로 악화되지 않기 때문에 두려워 할 필요가 없지만 (피로골절과 장경인대 마찰 증후근의 경우는 예외일 수 있음) 제 2단계에서 3단계로는 전이되지 않도록 연결고리를 끊을 필요가 있다.
○아픈 부위가 생기면 먼저 달림이 전문의에게 진찰을 받아라.
언급하기에 가장 가슴 아픈 부분이다. 아마추어 달림이들은 달리다 아픈 곳이 생기면 처음에는 대수롭지 않게 여기고 참고 달린다. 그러다가 부상부위가 위의 부상의 제 2원칙 중 3단계에 이르러 심각해질 즈음에서야 아프다고 만남의 광장이나 게시판에 호소한다. 이런 증상에 이르면 이미 부상은 심각한 수준에 도달했다고 보는 편이 맞을 것이다. 아프다고 생각되면 먼저 달림이가 의사로 근무하는 병원에 가서 진찰을 받을 것을 권한다. 진찰결과 신체부위에 구조적인 문제가 없다는 것을 확인한 후에 통증의 정도에 따라 달리는 시간을 줄이면서 사이클, 수영, 계단 오르기와 같은 대체훈련을 실시하면 좋을 것이다.
통증이 생기면 속도와 거리를 줄이고 전체 트레이닝의 양을 줄이는 것이 제일이다. 또 달리기 전후에 무릎주위와 발 전체의 스트레칭을 충분히 실시하고 무릎의 부담을 경감시켜 주어야 한다. 무릎의 고장은 그다지 심하지 않은 상태에서 비교적 간단히 치료되는 케이스가 많지만 조금이라도 이상을 감지한 시점에서 달림이 전문의에게 상담을 받는 것이 중요하다.
○발목(Ankles)이 강하면 부상의 가능성을 줄여 준다.
발목은 우리가 알고 있는 것 이상으로 속도를 향상시키는데 기여할 수 있다. 만일 모든 달림이들이 발레를 하는 사람들의 유연성이나 힘을 가지고 있다면 훨씬 더 빠르게 달릴 수 있으며, 발목을 강하게 하면 부상의 가능성을 줄여준다. 평소에 쉽게 할 수 있는 효과적인 발목 강화운동 세 가지를 소개하면 첫째, 아침에 자리에서 일어나 한쪽 다리로만 지탱해서 서 있는 채로 (반대쪽 다리는 엉덩이쪽에 갖다 대고) 양치질을 하는 것이며 둘째, 의자나 소파에 앉아 양쪽 발바닥 안쪽을 이용해서 야구공이나 테니스 공 또는 골프 공을 집어 올리는 훈련을 하는 것. 셋째, 의자에 앉아 있을 때 발목관절을 빙글빙글 돌리면서 회전운동을 시키거나 발바닥을 앞으로 쭈욱 뻗어 스트레칭을 해주면 발목을 쉽게 강화시킬 수 있다. 집에서 거실 소파에 앉아 TV를 시청하거나 사무실에서 의자에 앉아 있을 때 또는 수시로 시간이 날 때마다 이렇게 발목 강화운동을 주기적으로 자주 실시하면 스피드훈련을 강하게 해도 발목에 탈이 없다.
○마라톤대회 완주 후 무릎통증이 있다면 발의 착지자세를 확인하라.
대회 후의 약간의 무릎통증은 누구나 있기 마련이지만 계단을 내려갈 때 바늘로 찌르는 듯한 무릎통증이 있다면 본인 발의 착지자세를 확인해 볼 필요가 있다, 양발이 외곽으로 벌어지지 않고 진행방향을 향해 일직선으로 달리고 있는지, 양 무릎이 바깥쪽으로 벌어진 채 달리고 있지는 않는지, 필요 이상으로 보폭이 크지는 않은지, 착지 시 앞꿈치부터 지면에 닿지는 않는지를 함께 달리는 동료에게 자세를 살펴 달라고 요청하거나 비디오로 찍어 본인의 달리는 자세를 확인해 볼 필요가 있다. 중급 이상의 런너에게 있어서 올바른 자세는 경제적으로 달리는데도 도움이 되겠지만 부상을 예방하는 효과가 더 크다고 보겠다. 트레드밀에서 달릴 때 전면의 거울을 보며 달린다면 자세교정에 도움이 된다. 필자의 초보시절 경험담으로 마라톤 완주 후 양쪽 무릎의 통증이 심해서 1주일은 꼼짝할 수 없이 아팠는데 나중에 알고 보니 왼발 끝과 왼쪽 무릎이 바깥쪽으로 벌어진 채로 달렸던 것인데 동계 훈련 시 3개월간 트레드밀에서 자세를 수정하고 난 다음해 대회 완주 후에는 양 무릎 통증이 사라졌다. 초보시절 달리기 자세(특히 착지 시 발의 자세)가 이렇게 큰 영향을 미치리라고 미처 알지 못했던 것이다. 걸어 다닐 때는 허리를 곧게 펴고 몸의 중심을 기준으로 가상의 1자를 긋고 패션모델처럼 걷는다면 발과 무릎이 외곽으로 벌어지는 것은 방지할 수 있다.
○거리(시간)를 늘릴 때 반드시 10% 원칙을 준수하라.
이는 웬만하면 모두 알고 있는 내용이다. 하지만 이 사항도 잘 지켜지지 않는다. 특히 주말의 장거리走를 할 경우 달리는 거리를 매주 서서히 증가시켜야 함에도 불구하고 우리 한국인 특유의 조급성으로 20km를 달리고 나서 다음주에 30km를 목표로 달리는 경우가 허다하다. 왜냐하면 상대방을 의식해서 비교를 하거나 함께 장거리走에 참여하는 동료들의 목표에 맞추어 달릴 경우 무릎이나 근육들이 미처 적응도 하기 전에 前週보다 훨씬 먼 장거리를 달리면 근육이나 무릎이 상할 수 밖에 없다고 본다.
여럿이서 주말의 장거리 동반주에 참가 시 반드시 자기의 목표거리를 설정하고 달릴 필요가 있다. 이를 경시하고 달리다 부상 입은 달림이들이 부지기수로 많다는 사실을 알아야 한다.
○ 부상으로 달릴 수 없을 때의 충격을 생각하고 몸이 주는 경고를 감지하라.
우리 몸은 놀라울 정도로 환경에 적응을 잘한다. 따라서 몸의 한 부위에 이상한 변화가 오면 휴식하라는 신호를 보내 오는데 몸의 주인이 이를 알아차리지 못하고 혹사만 시킨다면 결국 무리한 부위는 고장 나게 되어있다. 2001년 4월 보스톤공항에서 런던행 비행기를 기다리는 동안 우연히 옆 자리에 앉아있던 워싱턴주에 거주하는 Gregory씨와 마라톤에 관해 얘기를 나눌 기회가 있었다.
그분의 연세는 당시 52세, 워싱턴주의 City University에 근무하는 분인데 지금까지 마라톤대회에 참가하여 83회를 완주했다고 하며 보스톤마라톤을 3시간 35분에 완주하고 로테르담 마라톤대회에 참가하기 위해 가는 중이었다. 그리고 다음주에는 캘리포니아주에서 열리는 마라톤대회 그 다음주에도 계속 마라톤대회에 참가하는데 보스톤대회부터 시작해서 연속 4주를 마라톤대회에 참가한다고 한다.
그래도 다리가 괜찮은지를 물었더니 자기는 빨리 달리지 않고 편하게 달리기 때문에 괜찮다고 한다. 자기도 1980년대에 한국에서 3년간 살았는데 그때 입양한 한국 딸이 커서 결혼하여 지금은 회사에 다니면서 MBA(경영대학원) 공부도 병행하고 있단다.
그 딸도 자라면서 마라톤 하는 아빠의 영향을 받았는지 벌써 마라톤을 2회 완주했다고 하며 기록도 3시간 25분대라고 하는데 지금은 자기보다 더 열심히 훈련스케줄을 작성하여 저녁마다 달리고 있으며 마라톤 훈련 중에 애로가 생기면 가끔씩 아빠에게 전화로 물어 본다고 한다.
Gregory씨는 2001년에 20개의 마라톤대회 참가를 계획 중이라고 하는데 4월 17일 현재 보스톤마라톤까지 7회를 완주했다고 하며, 100회는 언제 도달하느냐고 묻자 한참 계산하더니 내년 중반기에나 달성한다고 대답한다. 우리와는 달리 Gregory씨는 100회라는 숫자에 별로 생각을 해본 적이 없는 듯한 대답이었다. 해외마라톤 참가를 위해 직업을 2개를 가지고 있단다. 낮에 대학에 나가서 받는 급여로는 두 딸의 학비와 집 생활비로 충당하고 Part Time으로 밤에 나가 번 돈은 마라톤대회 나가는 경비로 사용한다고 한다.
한 달에 달리는 거리를 물었더니 자기는 그렇게 많이 달리지 못한단다. 한달간 달린 거리가 약 200km 밖에 되지 않으나 마라톤대회 나가서 속도욕심 없이 fun-run위주로 달리니 아무런 지장이 없단다. 전에 젊었을 때 자기도 sub-3를 위해 연습하다가 근육을 다쳐 6개월간 쉬었는데 달리지 못하고 쉰다는 것이 그렇게 고통스러울 수 없었으며 그로 인해 쇼크를 먹었다고 하는데 그때부터 속도를 내지 않고 fun-run하기로 결심했다고 한다.
그 후로는 1달에 4회를 매주 마라톤에 참가하더라도 전혀 부상 없이 달리기생활을 즐기고 있다는 것이다. 필자도 sub-3만 이루면 그 다음부터는 각종대회에서 Pace Maker나 자원봉사를 하면서 기록에 연연하지 않고 달리기 생활을 즐기는 Happy Runner가 될 거라고 설명했다. Gregory씨를 만나고서 “자기가 좋아하는 달리기를 위해 직업까지 2개를 가지면서 참으로 열심히 살아가는 분들도 있구나"라는 생각을 해보았다.
출처:구리마라톤
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