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| 등록자 |
철인선수 |
등록일 |
2008-06-07 17:47:42 |
조회수 |
1511 |
많은 싸이클리스트들은 마치 화성으로 로켓을 발사할것 처럼 진지하게 몇 그램의 바이크 무게를 줄이는데 열중해 있다. 아이러니칼하게도 이 로켓은 체중이 많이 나가는 라이더에 의해 조정되고 있다. 그러므로 로켓이 발사되지 못하는 것이다. 싸이클리스트들은 30그램을 줄이기 위해 1백만원을 소비하면서도, 정작 자신의 몸무게는 5킬로그램이나 더 줄어야 한다는 것을 모른다.
왜일까? 그것은 돈을 지출해 가벼운 장비를 구입하는 것이 허리둘레를 줄이는 것보다 덜 고통스럽다는 잘못된 관념 때문이다. 그러나 체중감량이란 생각처럼 복잡하고 어려운 일이 아니다. 다만, 작은 변화를 가져오겠다는 자신의 공약만 있으면 된다.
여기에 일주일에 약 1/2파운드 (200~300그램)씩 체중을 줄일 수 있는 방법을 소개한다. 이는 한달이내에 5km 힐클라임시 30초 시간단축 효과를 가져오는 것과 같다.
식탁에서
3수저 덜먹어라: 매 식사를 할때마다 보통때 보다도 2~3수저 덜 먹으면 100~200 칼로리를 덜 섭취하는 효과를 가져온다.
탄수화물을 섭취하되 오버스톡(overstock)하지 말라: 라이딩으로 고갈된 글리코갠을 재 축적하되 필요이상 과량축적해서는 않된다. 단지, 라이딩후 배고품을 끌수 있는 정도만 탄수화물을 섭취하라. 라이딩중 파워젤이나 스포츠 드링크를 섭취했다면 라이딩 후 고갈된 글리코겐을 복원하기 위해서 많은 양의 탄수화물을 섭취할 필요가 없다.
단백질을 먹어라: 싸이클리스트들은 크게 단백질에 의존해서는 않되지만, 매 식탁에 단백질이 풍부한 음식을 마련하는 것이 좋다. 단백질은 조금만 먹어도 배부름을 느끼게하며 씹는데 더 시간이 걸린다. 결국 빵을 먹는 것에 비해 더 적은 양을 먹게 된다. 또한 단백질은 지방이 적은 근육을 만들어 주며 신진대사를 증진시켜 준다.
약간의 배고품은 좋다: 약간 배고품을 느낀다는 것은 자신의 몸을 움직이는데 적당한 에너지가 있다는 것을 의미한다. 스케일 1이 극도로 배고품, 10이 배부름이라고 할때, 중간인 5정도의 느낌을 유지하도록하라.
아침을 먹어라: 아침을 거르면 근육에 저장된 글리코겐이 고갈되고, 에너지 레벨이 떨어지고, 운동할때 근육조직을 때우는 결과를 가져온다. 그러므로 아침을 먹어 신지대사가 잘 돌아가도록 하고, 일이나 운동할때 태울 수 있는 연로를 저장해 두어야 한다.
바이크 위에서
웨이트 트레이닝을 하라: 일주일에 2번 정도 웨이트 트레이닝을 하면 나이가 들어가면서 잃어 가는 근육을 유지시켜줄 수 있다. 근육 메스가 크면 신진대사가 왕성해져 칼로리를 더 태울 수 있다. 한 연구에 따르면 근육 메스를 약 5파운드가량 키우면 일일 신진대사율이 9% 증가해 250칼로리를 더 태우는 효과를 가져온다고 한다.
운동회수를 증가시켜라: 운동직후에는 신진대사율을 고양된다. 신체는 성장호르몬을 분비하며, 이는 지방을 태우도록 자극한다. 그러므로 운동직후 지방을 타우는 효과를 더욱 크게 할려면, 약 20분 정도의 운동이더라도 하루에 한번더 하라.
장거리 라이딩을 하라: 낮은 심박수대에서의 장거리 지구성 라이딩은 지방을 타우는데 더 없이 좋다는 것은 잘 알려진 사실이다. 주중에 하는 보통 한 시간 정도의 라이딩을 약 30분만 더 늘리면 지방을 2배로 태울 수 있다. 그러므로 주말에 90분 이상의 라이딩을 꼭 한번씩 하라.
(출처: bicycling.com) |
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