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| 스피드 훈련이 필요한 이유와 그 방법 |
추천수 : |
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| 등록자 |
무태총각 |
등록일 |
2008-06-06 12:53:17 |
조회수 |
1592 |
스피드 훈련이 필요한 이유와 그 방법
훈련 전 기초체력 다져야…매주 400∼800m씩 늘려서 실시
나는 대략 7년 동안 하루 한 갑의 담배를 달고 살았다. 그러나 4년 전 담배를 끊기로 했고, 그때부터 달리기를 시작했다. 사실 그때만 해도 난 절대 빠른 편이 아니었다. 지역 대회에 출전할 수 있을 정도의 실력에 올랐을 때도 5000m 기록이 30분 정도에 그쳤다. 중간에 쉬지 않고 경기를 마친 것만으로도 감사할 따름이었다.
그런데 점점 시간이 지나면서 달리는 거리가 늘어나자 좀더 빨리 달리고 싶다는 충동이 일기 시작했다. 하지만 단순히 초반부터 전력 질주하는 것만으로는 원하는 만큼 기록을 단축할 수 없다는 걸 깨달았고, 전문가의 도움을 받기로 결심했다.
그런 면에서 난 운이 좋았다. 내 여동생 낸시 그릿(Nancy Gritt)은 위스콘신주 세인트 노베르트 대학의 육상 코치로서 5000m 기록 19분17초를 보유한 실력 있는 선수다. 처음 달리기를 시작할 때부터 지원을 아끼지 않았던 그녀는 그동안 초보 선수인 내 질문들에 성실히 답해 주었다.
우선 낸시는 본격적인 스피드 훈련에 들어가기 전에 기초체력을 기르기 위해 실시해야 할 주간 러닝 스케줄을 짜주었다. 이는 매우 중요한 과정이다. 그녀가 강조한 것처럼 매주 충분하게 달리기 훈련을 해놓아야 이후 실시할 스피드 훈련이 안전하고 효율적으로 이루어질 수 있다.
이는 스탠퍼드 대학 남자 육상팀 코치인 앤드류 제라드(Andrew Gerard)도 동의한 부분이다.
“5000m나 10000m 경기를 목표로 한 경우 속도가 차지하는 부분이 작다는 것을 잊지 말아야 합니다. 그보다는 인내력을 키우는 것이 훨씬 중요하죠.”
이미 어느 정도의 기초체력을 키워놓은 상태라면 기록 단축을 위한 스피드 훈련이 필요하다. 지난해 내 목표는 5000m 경기 기록을 1분씩 줄여가는 것이었다. 하지만 더 빠른 러너가 되기 위한 내 여정엔 몇 번의 고비가 있었다.
페이스 조절의 중요성
나에게 첫 번째 트랙 훈련은 충격적인 경험이었다. 우선 몸을 풀기 위해 가볍게 달린 다음 나는 400m를 1분55초에 주파하는 인터벌 훈련을 실시하라는 지시를 받았다. 그런데 처음 두 번은 너무 빨리 달려 1분35초에 끝내고 말았다. 이때 나는 빨리 달릴 수 있는 실력을 가졌다는 사실에 우쭐해했다. 하지만 나중에 이것이 초보자들이 저지르는 가장 큰 실수라는 사실을 깨달았다. 너무 무리해서 빨리 달리는 것은 좋지 않은 방법이었다. 더구나 이런 무리한 훈련 때문에 그 다음날 오금이 당기는 바람에 계단을 오르내리지도 못할 정도였다.
결국 제라드가 설명한 대로 처음 스피드 훈련을 실시할 때는 처음과 마지막 인터벌 속도가 비슷해야 한다. 내 여동생 역시 자신의 목표 기록 페이스보다 더 빨리 훈련하는 것은 소용이 없다고 강조했다. 즉 자신의 목표 페이스를 인식할 수 있는 근육을 가진 ‘똑똑한 다리’(smart legs)를 키워 나가는 게 훈련의 목표가 돼야 한다는 얘기다.
가령 400m 인터벌 훈련을 하더라도 실제 경기 페이스에 맞춰 해야 적응력을 키울 수 있다. 물론 훈련 때 첫 400m는 목표 페이스보다 빨리 달릴 수 있겠지만, 경기 내내 그 페이스를 유지할 수 없다는 사실을 알아야 한다. 이것이 내가 얻은 가장 뼈아픈 교훈이었고, 가장 고치기 힘든 당황스러운 습관이었다.
400m 인터벌 훈련은 지루하고 강도 높은 스피드 훈련의 시작에 불과했다. 하지만 목표 페이스로 달리는 훈련을 열심히 한다면 결국 좋은 결과를 얻게 될 것이라는 데는 의심의 여지가 없었다.
꾸준히 노력하라
내가 이번에 훈련하면서 배운 핵심은 꾸준히 해야 한다는 것이었다. 우선 처음 몇 주 동안은 평상의 훈련을 해나가면서 1주일에 한 번 정도 스피드 훈련을 하는 것이 적당하다. 단, 다음날에는 회복을 위해 25∼30분간 가볍게 달려주는 것이 좋다. 이때 총 스피드 훈련 거리는 1600m를 넘지 않아야 한다. 물론 내 여동생의 지적대로 사람에 따라 인터벌 훈련의 강도는 달라질 수 있다.
처음 몇 주일 동안 스피드 훈련을 통해 기초 실력을 쌓았다면 이후에는 매주 400∼800m씩 스피드 훈련 거리를 늘려야 한다. 스피드 훈련의 최고 거리는 주당 3마일 정도다. 이때도 인터벌 훈련의 형태는 개인별 훈련 진행 수준에 따라 달라진다. 예컨대 총 3200m의 트랙 훈련을 하는 경우 사람에 따라 3×800m+2×400m 형태나, 1×400m+1×800m+1×1200m+1×800m 형태를 취할 수 있다.
내 여동생은 경기 3∼4주 이전부터는 스피드 훈련 거리를 최고치인 3마일 정도 실시해야 한다고 조언했다. 일반 훈련과 프로그레션 런 훈련에 스피드 훈련을 병행해 나간다면 5000m 내내 목표 속도로 달릴 수 있을 만한 체력을 키울 수 있을 것이다. 실제로 지난해 나는 이런 방법을 통해 5000m 기록을 5월에는 28분39초, 9월에는 25분32초로 개선시켰다. 그리고 올해는 22분47초를 목표로 세워놓은 상태다.
확실한 효과
스피드 훈련은 적절하게만 이루어지면 중간 수준 러너들의 기록을 몇 분 정도 단축시켜 준다. 하지만 이는 모든 수준의 러너들에게 아주 중요한 훈련 방법이다. 테네시에서 육상 코치로 있는 J. J. 클락(J. J. Clark)은 선수들 각자의 상황을 고려해 그들에게 맞는 스피드 훈련을 매주 2∼3회씩 실시하도록 했다.
“언덕이나 진흙탕에서 잘 못하는 선수라면 거기에 맞는 스피드 훈련을 마련하죠.”
스탠퍼드의 제라드 역시 선수들에게 스피드의 중요성을 강조하기 위해 자신의 프로그램에 매주 2∼3번 정도 스피드 훈련을 첨가하고 있다. 그는 특히 스피드 훈련을 어떻게 하느냐에 따라 마지막 400m에서의 결과가 달라진다고 강조했다. 또한 그는 스피드 훈련을 하면 다른 선수들이 갑자기 속도를 낼 때 따라잡을 수 있는 생물역학적 효과도 얻을 수 있다고 덧붙였다.
하지만 클락과 제라드 두 사람 모두 중요한 경기를 앞두고 스피드 훈련의 강도를 높이는 것은 좋지 않다고 지적했다. 그보다는 일상적으로 진행해온 훈련들을 진행하는 것이 낫다는 입장이다.
한편 제라드는 스피드 향상을 위해 상체를 발달시키는 것이 중요하다고 강조했다. 즉 다리는 팔의 움직임을 따라가는 것에 불과하며, 팔이 빨리 달리는 데에 핵심 역할을 한다는 얘기다. 그는 선수들에게 팔의 힘을 키우는 훈련도 병행하도록 하고 있다. 낸시 역시 나에게 마지막 800m에서 팔을 힘차게 흔들 것을 제안한 바 있다. 덕분에 발의 움직임도 강력해졌다.
제대로 해야 빨라진다
결론적으로 볼 때 내가 만났던 모든 코치들은 스피드 훈련을 제대로 하는 것이 가장 중요하다고 뜻을 모았다. 즉 실현 가능한 목표를 세우고 이를 달성할 수 있도록 적절한 스피드 훈련을 전체 훈련 프로그램에 포함시켜야 한다. 목표보다 빠른 페이스로 달리는 것은 기록 단축에 전혀 도움이 되지 않으며, 너무 무리해서 빨리 훈련을 진행하면 부상만 당할 뿐이다.
그동안 나는 스피드 훈련을 통해 5000m 기록을 확연히 낮출 수 있었다. 22분47초라는 다음 목표 달성을 위해서도 이 방법이 가장 효과적일 것이라고 확신한다. 내년쯤에는 내 동생을 따라잡을 수도 있지 않을까.
By 제니퍼 A. 그릿
http://www.focusmarathon.com
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