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등록자 카라 등록일 2008-01-09 22:59:33 조회수 1627

한 가지 음식만 먹거나 굶어서 하는 다이어트는 요요현상이 심하다.
그러므로 탄력 있고 아름다운 몸매를 원한다면
살찌지 않는 체질을 만드는 것이 중요하다.
살찌지 않는 체질을 만들려면 체중이 아니라 체지방률을 낮춰야 하는데
걷기, 조깅, 수영, 등의 유산소 운동이 효과적이다.

이러한 유산소 운동의 효과를 높이기 위해서는 산소를 흡수하고
지방을 분해하는 작용이 뛰어난 근육운동이 필수적이라고 할 수 있다.
근육 운동 중 덤벨 체조는 가장 손쉽게 할 수 있는 근육운동으로
하루 30분 정도 지속해주면 군살을 제거하는 데 효과적이다.

경희대학교 스포츠지도학과 이신언 교수는
“덤벨 체조는 아령만 있으면 집에서도 간단히 할 수 있는 트레이닝법으로
전신의 근육에 자극을 주어 몸을 단단하게 만들어줍니다.
또한 덤벨 체조를 하루 30분씩 꾸준히 하면 몸에 탄력을 주어
보기 좋게 날씬한 몸매를 유지할 수 있습니다.
무엇보다 근육량을 늘려 열량 소모를 늘림으로써
체질 자체를 살이 쉽게 빠지는 몸으로 바꿔줍니다."라고 말한다.

특히 덤벨운동은 어깨 결림이나 변비 등을 없애는 데도
효과적이라고 덧붙인다.


올바른 자세와 호흡법이 중요

덤벨 체조는 올바른 자세와 호흡법이 무엇보다 중요하다.
덤벨을 잡고 섰을 때 구부정한 자세가 되거나 양발을 필요 이상으로 벌리면
운동효과가 떨어지고 바른 동작을 할 수 없다.

덤벨 운동 동작은 단련시키려는 근육을 당기거나
수축시키도록 되어 있는데 다른 근육을 사용하게 되면
엉뚱한 근육만 긴장시켜 부상을 입을 수도 있다.

“덤벨 체조는 호흡법 또한 중요한데 하나의 동작을 하면서
숨을 한 번 들이마시고 내뱉는 것이 원칙입니다.
들어올리기나 밀어올리기 등을 할 때는 가장 무게가
많이 느껴지는 정점을 지난 다음에 숨을 내뱉어야 합니다."라고
이 교수는 조언한다.

물론 덤벨을 고르는 것도 신경을 써야 한다.
대부분 덤벨이 무거울수록 효과가 커진다고 알고 있으나,
덤벨 체조를 처음 시작할 때는 1kg의 무게가 적당하다.
또 어느 정도 운동이 익숙해지면 같은 동작을
20~30회 반복할 수 있을 정도의 무게를 고르는 것도 좋다.
요즘에는 무게를 조절할 수 있는 덤벨도 판매되므로
자신에게 맞게 무게를 조절하면서 사용한다.


덤벨 체조 따라하기

이미지를 클릭하시면 고화질의 원본 크기로 보실 수 있습니다.

팔뚝살 빼기

1. 덤벨을 쥐고 귀 앞쪽에 팔꿈치가 오게끔 팔을 굽힌다.
2. 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 덤벨을 천천히 들어올린다.
팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 한다.
3. 팔을 완전히 편 다음, 덤벨을 천천히 내려 ①의 자세로 되돌아간다.
4. 좌우 각각 15∼20회 반복한다.


등살빼기

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1. 등을 곧게 펴고 다리를 어깨너비 만큼 벌린다.
2. 상체를 앞으로 살짝 기울인 다음 무릎을 가볍게 굽히고
두 손은 무릎 바깥쪽과 수평으로 만든다.
3. 팔꿈치를 밖으로 내밀고 덤벨을 가슴 쪽으로 끌어당긴다.
4. ②, ③ 동작을 10∼20회 반복한다.


허릿살빼기

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1. 덤벨을 양손에 쥐고 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선다.
2. 팔을 흔드는 반동을 이용하여 천천히 상체를 비튼다.
3. 비트는 방향의 다리를 축으로 몸을 최대한 비튼다.
4. 계속해서 반대편 다리를 축으로 몸을 반대 방향으로 비튼다.
5. 좌우 번갈아 20∼30회 반복한다.

엉덩이살 빼기

이미지를 클릭하시면 고화질의 원본 크기로 보실 수 있습니다.

1. 등을 곧게 펴고 다리를 어깨너비로 벌린 다음 몸을 앞으로 약간 기울인다.
2. 무릎을 가볍게 굽히고 허리를 낮춘다는 느낌으로 천천히 몸을 가라앉힌다.
3. 덤벨을 쥐고 그대로 천천히 일어선다.
무릎이 완전히 펴지기 전에 다시 ②의 자세로 되돌아간다.
4. ②와③의 동작을 15∼20회 반복한다.


복부살 빼기

이미지를 클릭하시면 고화질의 원본 크기로 보실 수 있습니다.

1. 천장을 바라보고 누운 다음, 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 세운다.
덤벨을 쥐고 팔을 뻗어 머리를 가볍게 든 자세에서 시작한다.
2. 숨을 내쉬며 천천히 상체를 일으킨다.
손이 무릎에 닿을 정도까지 상체를 일으킨 다음
다시 천천히 ①의 자세로 되돌아간다.
3. 15∼20회 정도 반복한다.

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