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| 각 부위의 근력을 키우면서 살을 빼는 필라테스 기본동작 |
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| 등록자 |
관리자 |
등록일 |
2008-01-07 12:43:47 |
조회수 |
1432 |
부위의 근력을 키우면서 살을 빼는 필라테스 기본동작
갈비뼈 옆과 뒤의 공간을 충분히 사용해서 호흡하는 필라테스는 사용하는 근육에 최대한 정신을 집중해 3~8회 가량 반복하고, 다른 동작으로 연결되기 때문에 평소 사용하지 않는 근육의 근력과 유연성을 키울 수 있다. 또한 관절에 무리가 가지 않는 동작이 자연스럽게 연결되므로 지나친 스트레칭이나 반동으로 인한 부담이 없다. 근력을 키우면서 살이 빠지기 때문에 요요현상을 걱정할 필요가 없어 더욱 좋다.
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1. 근육의 긴장을 풀어주는 필라테스 기본 동작
코로 마시고 입으로 약간 세게 호흡을 하는 필라테스의 기본 호흡과 근육에 힘을 집중하는 자세를 익힌다.
01.
다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 허리는 꼿꼿하게 세우고 고개를 숙인다.
02.
등을 바닥에 붙이고 골반이 바닥에 딱 붙을 수 있도록 허리에 힘을 준다.
03.
② 자세에서 다리를 안에서 밖으로 180° 회전을 하며 돌린다.
04.
옆으로 누운 자세에서 양 팔을 포갠다. 이때 어깨를 굽히지 않도록 주의한다.
05.
④ 자세에서 허리는 제자리에 두고 팔과 어깨만 돌릴 수 있을 만큼 돌린다.
06.
무릎을 굽히고 양 팔은 바닥에 붙인 채 숨을 내쉬면서 등을 올린다.
07.
바닥에 누워 어깨에 체중을 실은 후, 어깨 힘만으로 엉덩이를 들어 올린다.
08.
무릎을 세우고, 팔을 하늘로 올린 후 어깨의 힘만으로 팔을 올리고, 내린다.
2. 출렁출렁~ 뱃살 빼는 동작
복부의 긴장이 풀어질 만큼 격렬하게 동작을 하지않는다. 동작의 명칭은 알기 쉬운 제목으로 변형된 것이다.
팔 돌리기
01.
등이 바닥에 최대한 붙도록 반듯이 누워 무릎을 세우고 어깨의 힘으로 팔을 든다.
02.
복부의 긴장을 유지하면서 양 팔을 벌린다. 이 때 팔이 바닥에 떨어지지 않게 한다.
다리 뻗기
01.
등을 바닥에 붙이고 허벅지와 종아리가 90°가 될 수 있도록 들어올린다.
02.
① 자세에서 복부의 힘만으로 다리가 사선이 되도록 들어올리는 동작을 5회 반복한다.
복근 만들기
01.
등을 바닥에 붙이고 누운 후 양 손은 뒷통수 부분에 가져다 놓는다.
02.
① 자세에서 오른쪽다리를 왼쪽 가슴 부위로 당기는 동작을 5~8회 반복한다.
옆구리 당기기
01.
옆으로 앉아 무릎을 세운 다리가 눕힌 다리보다 앞으로 나오게 한다.
02.
① 자세에서 한 팔에 체중을 실은 후 골반이 앞으로 빠지지 않게 몸을 지탱하는 팔 방향으로 꺾는 동작을 3~5회 정도 반복한다.
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갈비뼈 옆과 뒤의 공간을 충분히 사용해서 호흡하는 필라테스는 사용하는 근육에 최대한 정신을 집중해 3~8회 가량 반복하고, 다른 동작으로 연결되기 때문에 평소 사용하지 않는 근육의 근력과 유연성을 키울 수 있다. 또한 관절에 무리가 가지 않는 동작이 자연스럽게 연결되므로 지나친 스트레칭이나 반동으로 인한 부담이 없다. 근력을 키우면서 살이 빠지기 때문에 요요현상을 걱정할 필요가 없어 더욱 좋다.
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♬ 울퉁불퉁~ 팔 & 등살 빼는 동작
옷맵시를 망치는 팔과 등살을 빼기 위해서는 팔 근육을 반복적으로 움직이면서 동시에 스트레칭을 충분히 해 가늘고 긴 근육을 키우는 것이 중요하다.
팔 굽혀 펴기
01. 양 팔에 체중을 두고, 바닥에는 무릎을 댄다. 몸을 지탱하기 힘들 때는 발끝을 내려도 된다.
02. ① 자세에서 숨을 들이마시면서 상체를 서서히 내리고, 숨을 내쉬면서 상체를 올린다.
등·허리 늘리기
01. 다리를 어깨보다 약간 벌리고 발은 밖으로 돌린 상태에서 배를 붙인다.
02. ① 자세에서 팔에 힘을 주고 등을 서서히 올리는 자세를 5회 반복한다. | | |
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