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Healthy Life Yoga]스트레스 해소를 위한 요가 추천수 :
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등록자 철인선수 등록일 2008-01-19 10:35:52 조회수 1226




한국인의 정서와 체질에 맞는 요가를 선보이는 홍익요가협회의 음양오행 요가, 그 여섯 번째 주제는 ‘스트레스 해소를 위한 요가’다. 건강한 신체와 정신을 만드는 요가 동작을 배워보자.





준비동작

합장자세 요가에서 합장은 수련의 시작과 끝을 알리는 표시다. ‘금강자세’라고도 불리는 이 동작은 음양의 기운을 조화롭게 하고 몸과 마음의 균형을 잡아 들뜬 마음을 가라앉힌다. 또 척추와 머리로 이어지는 혈액을 원활하게 순환시켜 머리가 맑아지며 수련의 집중도를 높이는 효과가 있다.

무릎을 꿇고 앉은 뒤 허리를 똑바로 세워 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다. 어깨의 힘을 빼고 두 손을 가슴 앞에 모은다. 눈을 감고 자신의 숨결에 의식을 집중한 채 가능한 한 길고 고르게 숨을 쉰다. 잡념이 생기지 않는 범위에서 오랫동안 이 자세를 유지한다.

※ 무릎이 약하거나 정맥류가 있는 사람은 무릎을 꿇는 대신 책상다리로 앉아 합장자세를 취한다.





목 돌리기

얼굴과 머리로 가는 혈액순환을 도와 졸음을 쫓고 머리가 맑아진다. 갑상선과 부갑상선을 자극해 체내 호르몬 분비의 균형을 이루고 목뼈와 근육의 긴장을 풀어주므로 긴장성 두통에도 효과적이다.

1 등을 똑바로 세우고 의자나 바닥에 편안하게 앉는다.

2 숨을 내쉬면서 고개를 앞으로 숙인 다음, 천천히 왼쪽으로 왼쪽 귀가 왼쪽 어깨에 닿을 듯 크게 돌린다.

3 숨을 마시면서 고개를 뒤로 젖혀 왼쪽 어깨에서 오른쪽 어깨로 돌아온다. 다시 숨을 내쉬면서 고개를 앞으로 숙이며 왼쪽 어깨를 향해 간다. 이 과정을 3~5번 되풀이한다.





손을 위로 뻗어 늘이기 자세

척추 사이사이를 늘여주어 척추를 정돈하고 유연하게 만들고, 쌓인 피로를 없애고 기운을 되살린다.

1 두 발을 붙여 똑바로 선 산자세를 취한다. 2 두 팔을 머리 위로 올려 손바닥이 정면을 향하게 한다. 숨을 내쉬면서 다섯 손가락을 붙이고 발바닥에서부터 손가락 끝까지 힘을 주어 뻗어 올린다. 이때 두 팔꿈치가 귀 옆을 스쳐 지나도록 한다. 시선은 정면을 바라보고 고르게 숨을 쉬며 내쉴 때마다 위아래로 쭉 늘이기를 3~4번 되풀이한다. 팔꿈치를 구부려서 천천히 팔을 내린다.





사자자세

심장과 소장의 기운을 활발하게 해주어 스트레스와 정신적 압박을 느낄 때 하면 카타르시스 효과가 있다. 뇌하수체를 자극해 각종 호르몬 분비를 왕성하게 하므로 신체의 항상성 유지에 큰 역할을 한다.

1 무릎을 꿇고 앉아 손바닥을 무릎 위에 둔다. 2 숨을 마셨다가 토해내듯이 빠르게 내쉬면서 입과 눈을 최대한 크게 벌린다. 이때 혀를 아래턱 쪽으로 빼내고 눈을 위로 치켜뜬다. 얼굴과 목구멍의 근육이 팽팽해짐을 느끼고 손가락은 무릎 쪽으로 뻗고 두 팔에 힘을 준다. 이 모든 과정이 동시에 이루어져야 하며 천천히 혀, 얼굴, 팔과 손을 풀고 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아온다.





낚시자세

비틀어진 척추와 어깨 그리고 기울어진 골반을 바로잡을 수 있는 자세다. 간장, 쓸개, 콩팥을 튼튼하게 만들어서 활력과 에너지를 얻을 수 있고, 허리와 엉덩이, 넓적다리, 장딴지, 발목 등 하체의 군살을 빼는 데 효과가 뛰어나다.

1 두 발을 11자가 되도록 나란히 한 다음 어깨 너비 1.5배로 벌려 선다. 왼팔을 머리 위로 올려 숨을 마시면서 팔꿈치가 귀 옆을 스치도록 하늘을 향해 쭉 뻗어 올린다.

2 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 기울이는데 고개는 왼손 끝을 쳐다보며 오른손은 자연스럽게 오른쪽 다리를 스치며 지나간다. 이때 의식을 집중해 머리에서부터 어깨와 등을 지나 엉덩이에 이르기까지 일직선을 이루도록 한다. 숨을 내쉬면서 왼손가락 끝까지 몸의 측면을 한 번에 쭉 늘이고, 고르게 숨쉬며 힘을 주었다 뺐다를 3~5번 되풀이한다. 숨을 마시면서 천천히 상체를 일으켜 세운다. 숨을 고른 다음, 오른손을 들어서 같은 방법으로 되풀이한다.





몸통 늘이기 자세

다리에 힘이 생겨 평소 다리가 쉽게 저리거나 발목을 자주 접질리는 사람에게 좋다. 특히 발목과 무릎이 튼튼해지고 굽은 무릎을 바로 펼 수 있다. 또 호흡이 깊어져 위장의 소화와 흡수 작용이 활발해지고, 어깨와 견갑골, 등과 손목이 유연해지며 군살이 빠진다.

1 두 발이 11자가 되도록 한 뒤 어깨 너비 1.5배로 다리를 벌려 선다. 두 손은 등 뒤로 보내 손바닥을 마주 붙인 뒤 손가락이 위로 가도록 뒤집는다.

2 숨을 마시면서 어깨를 뒤로 젖히고, 내쉬면서 천천히 몸통을 아래로 숙인다. 등은 가능한 한 쭉 펴서 다리를 타고 내려가듯이 하며, 잘 되면 턱이 무릎 아래까지 내려가도록 한다.

3 발등이나 발 앞을 보며 3~5번 고르게 숨을 쉬고 두 무릎과 발에 힘을 줘 중심을 잡는다. 숨을 마시면서 상체를 천천히 들어 올리고 숨을 안정시킨 뒤, 역순으로 천천히 돌아온다.

* 무릎이나 발목에 이상이 있거나 통증이 느껴질 때에는 상체를 45도~90도 정도만 숙여서 유지하거나 굳이 무리해서 할 필요가 없다.





두 다리 벌리고 앉아 숨 고르기

수련할 때 자세와 자세 사이에 다리와 발목의 긴장을 푸는 데 좋고, 배 근육의 긴장이 함께 풀려 자연스럽게 복식호흡을 유도하며 숨을 편안하게 고를 수 있다.

1 두 다리를 앞으로 뻗고 발 사이를 어깨 너비 정도로 벌린다. 두 손은 상체를 지탱할 수 있도록 허리 뒤쪽 바닥을 짚는다.

2 다리의 힘을 빼고 발목을 좌우로 흔든다. 그리고 무릎도 들썩들썩하면서 바닥에 대고 툭툭 털어준다. 10번 정도 흔들다가 일시에 힘을 빼면서 입으로 숨을 ‘후~’ 하고 시원하게 내쉰다.





골반 조이기 자세

아랫배, 허리, 옆구리, 허벅지, 무릎까지의 선을 날씬하게 만들어주며 몸무게를 줄이는 데 효과가 있다. 또 골반을 바로잡고, 복부의 내장기관을 자극해 순환을 돕고 호르몬 분비를 원활하게 한다.

1 두 다리를 앞으로 뻗어 앉는다. 왼무릎을 구부려 오른다리 밑으로 집어넣어 왼발이 오른쪽 엉덩이 바깥으로 나오게 한다. 오른무릎도 구부려 왼무릎 위에 포갠다. 이때 두 무릎이 정면을 향하도록 하고, 왼손으로 오른쪽 발을, 오른손으로 왼쪽 발을 잡는다.

2 허리를 세워 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서 천천히 상체를 앞으로 숙인다. 이때 무릎에 무리가 가지 않도록 주의한다. 2~3번 고르게 숨 쉬며 숨을 내쉴 때 아랫배와 엉덩이를 조인다. 숨을 마시면서 천천히 상체를 일으킨다. 다리의 방향을 바꾸어서 3~5회 반복한다.





고관절 기울기 자세

고관절, 즉 엉덩이 관절의 유연성과 운동성을 증가시킨다. 좌골신경통을 해소하는 데 도움이 되고 굳은 어깨와 가슴을 펴줘 답답함이 사라진다.

1 막대자세로 앉은 다음 왼무릎을 구부려 왼발을 오른쪽 넓적다리 안쪽에 붙인다. 이때 확실하게 밀착되도록 발을 안으로 더 끌어당긴다.

2 오른발은 바깥쪽으로 구부리고 두 손은 머리 뒤로 깍지 끼고 허리를 곧게 세운다. 3 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 몸을 오른쪽으로 기울인다. 이때 시선과 고개를 같이 돌려 천장을 바라본다. 3~5번 심호흡하며 유지하다가 상체를 바로 세운 뒤 반대쪽도 실시한다. 좌우로 2번 이상 되풀이한다.

* 억지로 많이 기울이려 하지 말고 자신의 몸 상태에 따라 기울기 정도를 조절하고 허리를 똑바로 세우고 등을 펴는 데 집중한다.





고른 호흡

혈액 속의 산소를 증가시켜 저항력을 높이고, 혈압을 정상적으로 조절하며 에너지가 재충전되어 마음이 차분해지고 활력이 생긴다.

1 책상다리로 앉아 등과 척추를 곧게 세운다. 팔을 뻗어 어깨에 힘을 빼고 두 손은 무릎 위에 올려놓거나 즈나나 무드라를 한다. 긴장을 풀고 코를 통해 천천히 깊고 고르게 숨을 내쉰다. 아랫배에 의식을 집중한 채 천천히 숨을 깊게 들이마시면서 배가 나오도록 한다. 다시 천천히 숨을 내쉬면서 배가 들어가도록 한다. 마시는 숨과 내쉬는 숨의 길이가 같아야 한다. 위의 과정을 5~10분 정도 되풀이하고 끝나면 완전휴식자세를 한다.

* 즈나나 무드라(Jnana mudra) 이 무드라는 여러 가지 좌법과 함께 함으로써 명상 상태를 보다 완벽하고 강력하게 한다. 그 방법은 엄지 끝과 검지를 마주보게 대고 나머지 세 손가락은 자연스럽게 펴는 것이다. 이 자세는 지혜를 상징한다. 엄지는 최고의 우주적 존재를 의미하고 검지는 개별적 영혼을 상징하는데 이 둘이 합쳐지는 것은 진정한 지혜를 상징하기 위한 것이다.





변형 활자세

가슴을 펴주어 어깨 결림과 가슴이 답답한 것을 없앤다. 굽은 등과 어깨, 비틀어진 척추를 바로잡는 데 효과적이며 허리의 힘을 길러 가벼운 척추 디스크 증세를 없애며 요통에 도움이 된다. 또 콩팥, 방광 등 비뇨생식기의 기능을 향상시킨다.

1 배를 대고 엎드린다. 왼다리를 구부려서 양손으로 발목을 잡는다. 양쪽 팔다리와 얼굴을 동시에 들어 천장을 바라본다. 고르게 숨쉬며 할 수 있는 만큼 자세를 유지한 뒤 천천히 내려놓는다. 숨을 고르고 반대쪽도 되풀이한 다음 교대로 3~5번 되풀이한다.





모관운동

온몸에 쌓인 긴장을 풀어 피로 해소와 에너지 순환에 좋고, 정신도 이완시켜 스트레스가 사라지고 재충전된다.

1 등을 대고 누워 완전휴식자세를 취한다. 숨이 안정되면 두 다리와 두 팔을 위로 향해 수직으로 들어올린다. 이때 엉덩이와 머리는 바닥에 댄 채 두 다리와 두 팔을 손가락 끝, 발가락 끝에서부터 힘을 뺀 상태로 덜덜 떨고 할 수 있는 만큼 팔다리를 구부리지 말고 온몸에 진동이 전달될 때까지 떨다가 팔다리를 동시에 떨어뜨린다. 완전휴식자세로 5~10분 동안 유지하고, 온몸의 긴장이 풀릴 때까지 몇 번이고 되풀이해도 된다.





엎드린 휴식자세

가로막 호흡에 필수적일 뿐만 아니라, 가로막으로 어떻게 숨 쉬는지를 느낄 수 있게 가르쳐준다.

1 배를 대고 엎드린다. 발가락이 안쪽으로 향하게 하여 발등을 바닥에 붙이고 두 다리를 어깨 너비로 벌린다. 두 팔을 구부리고 두 손을 포개어 이마를 손등 위에 얹는다. 몸이 완전히 이완되도록 힘을 뺀다.

1 배를 대고 엎드린다. 오른쪽 팔을 아래로 내리고 오른쪽 뺨을 바닥에 댄다. 왼팔과 왼다리를 옆으로 구부려 팔 안쪽과 무릎 안쪽이 바닥에 닿게 한다. 숨을 천천히 길게 내쉰다. 반대쪽도 자세를 바꿔서 반복한다.





누워서 비틀기 자세

엉덩이와 어깨의 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 목에서부터 엉덩이 끝까지 척추의 탄력을 높인다. 특히 요통을 덜어주는 데 아주 좋다. 옆구리, 허리, 엉덩이, 아랫배 군살을 없애고 소화를 돕는다.

1 바닥에 등을 대고 누운 뒤 두 손은 머리 밑에서 깍지 낀다. 오른무릎을 약간 구부려서 발바닥을 왼무릎 위에 올린다. 2 숨을 내쉬면서 구부린 다리를 왼쪽으로 넘긴다. 이때 양 팔꿈치는 바닥에 붙인 채 유지한다. 뻗은 왼다리는 힘을 빼어 자연스럽게 따라가도록 하며 동시에 고개를 오른쪽으로 돌린다. 고르게 숨을 쉬며 잠시 자세를 유지한다. 숨을 마시면서 고개와 다리 동시에 제자리로 돌아온다. 발을 바꾸어 반대방향으로도 하고 교대로 2~3번 되풀이한다.





마무리 동작

완전휴식자세 ‘송장자세’ 혹은 ‘사바사나(Savasana)’라고 하며 머리부터 발끝까지 긴장을 풀고 근육을 이완하는 동작이다. 수련 마지막 단계로 반드시 이 자세를 취해야 동작 후에 오는 피로를 줄이고 수련을 통해 재충전된 몸과 마음의 기운을 몸 안에 차곡차곡 쌓을 수 있다.

몸을 바닥에 대고 누운 뒤 두 눈을 감는다. 양다리는 어깨 너비로 벌리고 두 손은 몸에서 한 뼘 정도 떨어진 곳에 손바닥이 위를 향하게 놓는다. 어깨를 들썩들썩하고 두 발과 고개도 좌우로 흔들다가 일시에 가운데로 돌아오면서 시원하게 숨을 내쉰다.



사단법인 홍익요가협회

‘널리 사람을 이롭게 한다’는 홍익인간 정신을 실천하며, 한국인의 정서와 체질에 맞게 음양오행의 원리를 접목한 요가를 선보이는 곳. 요가의 기본 수련법인 운동법, 호흡법, 명상법으로 이어지는 프로그램과 함께 바른 먹을거리를 제안함으로써, 생명 본연의 자연 치유력과 면역력을 회복할 수 있도록 돕는다. 개인의 체질에 맞는 맞춤 수련법을 진행하며 시각과 청각 장애우를 위한 요가, 특수 아동을 위한 요가, 어린이 요가, 임산부 요가 등 다양한 전문 프로그램을 마련하고 있다. 전원 속에 자리한 충주호 근교의 중앙연수원에서는 요가 지도뿐 아니라 자연 건강 이론을 접목한 요가 전문 서적도 출판하며, 중원 자연건강도서관을 설립해 학술 활동도 펼치고 있다. 더불어 자연 섭생법과 유기농법 연구 등 다양한 활동을 통해 오염된 시대를 살아가는 현대인들이 자연적인 원리로 건강을 되찾을 수 있는 방법을 제시하고 있다.

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