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지나치기 쉬운 5대 영양소 지나치기 쉬운 5대 영양소 추천수 :
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등록자 아이시스 등록일 2008-06-24 10:18:17 조회수 1992
지나치기 쉬운 5대 영양소 지나치기 쉬운 5대 영양소
지나치기 쉬운 5대 영양소
 
거대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 에너지원으로 작용하거나 신체의 골격을 유지하는 데 없어서는 안 될 요소로 미네랄 또한 생명 활동을 유지하는 데 꼭 필요한 5대 영양소 중 하나다. 즉 비타민과 미네랄은 에너지원으로 사용되지는 않지만 반드시 필요한 미량 영양소로 몸 안에서 일어나는 생화학 반응을 촉진한다. 그래서 이런 미량 영양소가 결핍되면 몸 안의 생화학 반응 속도가 느려지고 신체의 기능이 떨어지게 된다. 효소로서의 작용이 비타민과 미네랄이 가지는 공통의 중요한 작용이라면, 미네랄만의 작용은 뼈나 치아와 같은 신체의 골격을 유지하고 체액의 산과 알칼리 균형을 유지하는 데 결정적인 역할을 한다는 것이다. 즉 생명 활동에서 근본적으로 중요한 역할을 수행하고 있는 것. 우리 몸의 체액은 pH7.35~7.45 사이의 약알칼리를 유지해야 하는데, 만약 산성으로 기울어지거나 너무 알칼리 쪽으로 기울면 몸 안의 생화학 반응 속도가 느려져 빈혈이나 어지럼증, 만성 피로 등의 세세한 질병부터 암 같은 큰 질병을 유발하기도 한다. 적정한 pH 균형을 유지하는 일은 미네랄의 가장 중요한 역할이다. 인체의 구성 성분 중에서 미네랄이 차지하는 비율은 체중의 4% 정도밖에 되지 않아 지금까지 소홀히 다루어진 측면이 있지만, 미네랄의 균형과 작용은 신체의 생명 활동에 절대적이다.

02 미네랄은 어떤 성분을 말하는가?

우리 몸에 100㎎ 이상 필요한 미네랄은 칼슘·마그네슘·나트륨·칼륨·인·황·염소 등이고 100㎎ 이하로 필요한 미네랄은 철분·아연·구리·망간·셀레늄·붕소 등이다. 하지만 미네랄을 무조건 먹는다고 다 흡수되는 것은 아니다. 신체의 필요에 따라 능동적으로 흡수되기 때문이다. 평상시에는 아무리 많은 양의 철분을 섭취해도 잘 흡수되지 않지만 여성이 생리를 할 때는 흡수율이 30~40%까지 올라간다. 때문에 생리 시에는 철분 함량이 높은 시금치 같은 음식을 평소보다 많이 섭취하는 것이 좋다. 뿐만 아니라 스트레스를 받게 되면 나트륨과 칼슘의 요구량이 늘어나고, 소변으로 많은 양의 마그네슘이 배출되기 때문에 스트레스를 받으면 마그네슘 함량이 높은 싱싱한 샐러드나 초콜릿, 코코아 같은 단 음식이 당긴다.

또 여성적인 성향이 강한 사람들은 구리의 필요량이 증가하고 상대적으로 아연이 결핍되며, 공격적이고 급한 성향의 사람은 구리 배출량이 늘어난다. 편식이 미네랄 섭취에 문제가 되는 것은 특정 음식을 통해 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 거대 영양소는 과잉으로 섭취하는 데 반해 미네랄과 비타민 같은 미량 영양소들은 결핍되어 영양소 상호간의 균형을 잃어버리기 때문이다. 자연 상태의 다양한 음식물을 통해 미네랄을 균형적으로 섭취하고 미네랄 상호간의 균형을 위해 규칙적인 생활을 하고 스트레스를 덜 받는 것이 중요하다.

03 왜 미네랄이 부족해지는가?

땅속의 미네랄은 땅속의 박테리아를 통해 식물체로 옮겨진다. 하지만 농약 때문에 박테리아 수가 현저하게 줄어들고 결과적으로 미네랄이 식물체로 옮겨지지 않게 된다. 뿐만 아니라 산성비가 내리면 흙 표면에 있는 미네랄들이 씻겨 내려 당연히 토양의 미네랄 함량이 줄어들게 된다. 거기에 환경오염과 화학 농법은 식물의 미네랄 함량을 감소시키는 결정적인 역할을 한다. 학자들은 근 50년 사이에 채소와 과일의 비타민, 미네랄 함량이 50% 이하로 줄어들었다고 보고하고 있다. 미네랄과 같은 미량 영양소들은 곡식의 씨눈과 껍질, 과일의 씨와 껍질, 채소와 콩류, 견과류, 해조류 등에 다량 함유되어 있다. 그런데 현대인들이 곡식을 고도로 도정하고 정제해서 먹기 시작하면서 미량 영양소들을 잃어버렸을 뿐만 아니라 그나마 식품 가공 과정에서 모두 제거되고 있다. 또 스트레스를 받으면 마그네슘과 같은 미네랄이 소변으로 배설되고 아연과 구리의 결핍이 생기기도하며, 탄수화물, 지방 같은 거대 영양소와 칼슘 등의 영양소를 많이 섭취하면 상대적으로 철분이나 아연과 같은 미네랄의 흡수가 떨어진다. 또 인스턴트와 가공식품 위주의 식사에는 미네랄 함량이 적어 체내 영양 균형을 잃게 하고 담배와 술, 약물 과다 복용 등도 미네랄 배설을 촉진시키는 원인이 된다.

04 부족한 미네랄을 섭취하려면?

미네랄 중 현대인에게 가장 많이 결핍된 영양소는 단연 마그네슘이다. 스트레스가 원인이 되어 몸 밖으로 배설되는 것이 가장 큰 이유다. 마그네슘은 근육과 신경을 이완시키며 비타민의 활성을 돕는다. 마그네슘은 푸른 잎채소와 현미, 콩 같은 통곡류 식품에 풍부하다. 하지만 충분한 미네랄 섭취를 위해서는 특정 영양소가 풍부한 음식만 섭취하기보다는 균형 잡힌 식사가 중요하다. 많은 사람이 뼈를 생각해 칼슘이 풍부한 우유와 멸치만 많이 먹으려고 하고 빈혈을 방지하려면 철분만 먹으면 된다고 생각한다. 그러나 이런 생각이 오히려 영양의 불균형을 가져오고 체내 미네랄 흡수를 떨어뜨린다. 체내 미네랄 부족이 이슈화되면서 캡슐에 각종 미네랄 성분을 담은 영양제를 섭취하는 사람들도 있지만 인위적으로 섭취하기보다는 인스턴트와 가공식품 같은 화학 재배 식품의 섭취를 줄이는 것이 더 중요하다. 비옥한 토양에서 재배한 곡식과 채소 위주의 식사를 하고 해조류를 충분히 섭취하는 것이 우리 몸에 더 필요한 것이다.

05 미네랄을 보충할 수 있는 식품들

콩에는 인, 마그네슘, 붕소 등의 미네랄이 풍부해 근육을 이완시키고 신경을 안정시킬 뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 한다. 밥을 지을 때 콩을 넣는 것도 좋고 콩으로 만든 밑반찬을 먹는 것도 좋다.

버섯 버섯은 미네랄 공급원의 대표 식품으로 버섯에 들어 있는 미네랄 중에는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨이 많이 들어 있다. 특히 활성 산소 제거에 기여하는 셀레늄을 함유하고 있어 노화 방지에도 효과적이다. 특히 표고버섯은 미네랄 외에 칼슘을 많이 함유하고 있어 성장기 아이들과 노인들이 섭취하면 좋다. 버섯을 이용한 구이나 나물 요리를 자주 먹는다.

푸른색 채소 오이, 시금치, 피망, 셀러리 등의 푸른색 채소는 수분과 다량의 비타민, 미네랄로 이루어져 있다. 칼륨과 마그네슘이 풍부해 우리 몸의 생리 활동을 도우며 칼로리가 적어 다이어트에도 좋고 충분히 섭취하면 몸속 노폐물 배출을 돕기도 한다. 무엇보다 무기질이 풍부해 피로해소에도 그만이다. 각종 제철 채소를 이용한 샐러드와 무침, 나물 요리를 식탁에 올린다.

해조류 미역, 다시마, 파래 등의 해조류에는 신체 기능을 활성화시키는 요오드, 망간, 구리, 마그네슘 등과 같은 미네랄 영양소가 풍부하다. 파래에는 대장의 연동운동을 돕는 식물성 섬유질이 풍부해 배변을 돕고 담배의 니코틴을 해독시키는 비타민 성분도 있어 흡연자들에게 추천할 만한 식품이다. 미역은 특히 영양 밸런스가 깨질 수 있는 다이어트 기간 동안에 섭취하면 미네랄 부족을 막고 포만감을 느끼게 한다. 일주일에 한 번 정도는 미역국을 끓이고 다시마와 초고추장, 파래무침 같은 밑반찬을 만들어 먹는다.

마늘 마늘에는 비타민뿐만 아니라 칼슘 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다. 마늘에 들어 있는 미네랄 성분은 몸의 노폐물 배설을 촉진해 비만을 예방하고 몸에 쌓인 피로를 없애주기도 한다. 나물을 무칠 때, 찌개를 끓일 때, 각종 양념을 만들 때 마늘을 듬뿍 넣는다.

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