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몸의 기초 하체, 멋진 다리 만들기 추천수 :
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등록자 철인선수 등록일 2008-05-10 10:55:34 조회수 1886


다리는 일단 미적부분을 제쳐두고서라도 힘과 파워 그리고 기초체력 부분에서도 등과 함께 무척이나 중요한 부위다. 기초가 튼튼한 건물이 지진에도 강하며, 뿌리깊은 나무가 강한 바람에도 흔들리지 않듯이 우리 몸의 체중을 지탱하고 있는 하체가 강해야 힘도 그만큼 쓸 수 있고 몸의 균형도 이룰 수 있는 것이다.

하체가 우리 몸전체의 뿌리와 기초역활을 하는 것으로 본다면, 등은 상체의 뿌리와 기초 같은 역할을 한다고 보면 된다.

웨이트 트레이닝을 할때 힘을 쓰는 동작에서 그 효율성의 극대화하기 위해서는 하체의 기본적 근력이 있어야 한다. 특히 힘과 파워의 원천은 힙 조인트(HIP JOINT)에서 나오는 것인데, 이부분을 발달시키기 위해서는 스쿼트(다리 굽히기)나 데드 리프트(허리 들어올리기) 같은 운동이 효과적이다. 이 부분이 발달되어야, 중량운동 또는 힘을 쓰는 차원에서 그만큼 강점을 가지게 되는 것이다.

더불어 남성은 운동능력에 따라 하체운동은 중량감있게 실시하고 여성은 가벼운 중량부터 고반복으로 실시하면 남성은 강하고 탄탄한 다리와 여성은 탄력적이고 매끈한 다리를 만들 수 있을 것이다.

멋있는 상체, 부실한 다리 상상해보라

상체는 멋있고 커다란 역삼각형을 이루는 있는데 다리는 새다리라니! 주위에 운동을 오래한 사람들도 이런 몸매를 가진 사람들이 의외로 많다. 음식도 편식을 하면 좋지 않듯이 운동 또한 힘의 균형, 그리고 몸의 완성과 미적균형을 위해서 상, 하체 전체부위를 균형있게 실시해야 한다. 사람들은 하체가 중요하다는 것을 누구나 알고 있으면서도 상체위주로 운동을 하는 사람들이 많다. 하지만 상체 편중운동은 나중에 운동경력이 쌓이게 되면, 힘과 근육의 불균형에서 오는 문제점을 발견하게 되고, 뒤늦게 하체운동을 하게 된다.

문제는 뒤늦게 훈련하게 되면, 상체 등 특정부위는 근력운동에 적응이 되어서 괜찮은데, 나중에 실시하는 하체운동은 근력상태가 초급자 수준상태이기 때문에, 하체 운동하는 날에는 엄청나게 힘들어 진다는 것이다. 그렇게 되다보면 자칫 뒤늦게 시작하는 하체와 같은 부위는 힘들어서 포기하거나 흥미를 잃을 수도 있는 데 이로 인해 오히려 몸의 불균형을 초래할 수도 있다.

하체의 근육

하체의 허벅지(대퇴부)근육은 대퇴사두근(앞쪽 허벅지)와 대퇴이두근을 비롯한 슬굴곡근(허벅지 뒤쪽- 일명 햄스트링)으로 크게 불리되는데, 대퇴사두근은 다리를 펼때 작용을 하는 근육으로서 걷거나 달리기를 할 때 충격을 흡수해주는 허벅지 앞면에 있는 강대한 근육무리이다. 슬굴곡근은 다리를 굽힐 때 작용을 하는 근육으로서 걷기나 달리기를 할 때 속력을 올려주는 허벅지 뒤쪽에 있는 견고한 근육무리이다.

【 날씬·통통 각선미 만들기 】

1. 스쿼트 – 대퇴근의 앞부분과 엉덩이(대둔근), 척추기립근


하체 훈련의 가장 핵심이 되는 웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나다. 남성에게는 다리의 근력과 파워는 물론 근육 크기를 만드는데 탁월하다. 또한 여성의 다리를 탄력적이고 매끈하게 만드는 가장 기본이 되는 하체 운동이기도 하다.

[운동방법]

① 다리를 어깨너비 정도로 벌려 바벨을 어깨 위 승모근에 걸친다 ( 여성이나 초급자는 그림과 같이 무게없이 실시한다) ② 엉덩이를 뒤로 빼면서, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도 각도의 앉은 자세를 취한다. ③ 무릎과 허벅지가 ㄱ자가 되도록 하고 하체의 힘으로 들어올린다. ④ 남성은10~12회, 여성은 무게 없이 15~20회 세트사이 다리 스트레칭을 한 후 3세트 반복해서 실시한다.

[호흡법]

① 앉을 때 숨을 들이 마시고, 일어설 때 숨을 내쉰다

[주의사항]

① 서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의 지속적인 긴장을 유도 할 수 있다. ② 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지해야 부상을 예방 할 수 있다. ③ 내려 왔을 때 허벅지와 마루 바닥이 평행을 이루도록 한다. ④ 않은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 발끝을 넘지 않도록 한다.

2. 런지 – 대퇴근, 엉덩이(둔군)


대퇴근을 갈라져 보이게 할 뿐 아니라 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동이다.

이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치이다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가 있는데 이것은 올바르지 않다. 항상 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 많이 권장되는 운동이다.

[운동방법]

① 덤벨( 맨손으로도 가능)을 양손에 잡고 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다. ② 등과 허리는 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이 때 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다. ③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 위의 과정을 반복한다. ④ 양쪽 모두 실시해야 1회, 10회 반복해서 실시하고 스트레칭 후 3세트 반복한다.

[호흡법]

① 내려갈 때 호흡을 들이마시오 올라올 때 호흡을 내쉰다.

[주의사항]

① 앉은 동작에서 무릎이 너무 앞으로 나가서는 안되고 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 합니다.

3. 스티프 레그드 데드리프트 – 대퇴이두근, 등하부, 엉덩이


이름에서도 알 수 있듯, 다리를 고정시키고 실시하는 데드리프트운동이다. 동작 자체는 엉덩이 위치에서만 이루어지게 되며 등하부, 허리, 엉덩이, 대퇴이두근을 강화해 주는 데 허벅지 뒷부분( 대퇴이두근 )을 주로 집중적으로 공략 할 수 있는 최상의 운동이기도 하다.

[운동방법]

① 다리의 넓이는 좁게 발 사이로 신발 한개나 두개 들어갈 만큼만 벌린다. ② 무릎을 약간 구부려 사진과 같이 허리가 구부러지지 않도록 아치형을 유지하면서 천천히 엉덩이를 뒤로 빼며 숙여준다. ③ 시선은 정면을 유지하면서 덤벨을 바닥에 닿지 않을 정도로 내린다. ④ 허벅지 뒷부분의 긴장을 느끼면서 팔은 구부리지 말고 천천히 덤벨을 들어올린다

[호흡법]

① 내려갈 때 호흡을 들이마시고 올라올 때 내쉰다

[주의사항]

① 무릎을 편채 실시하면 둔근과 연결되는 대퇴이두근이 자극(운동효과)이 감소하고 허리통증을 유발 – 항상 무릎을 약간 굽힌 상태로 실시한다. ② 요추가 탈출하는 것을 방지하기 위해서 얼굴은 항상 정면을 주시하고 허리를 숙여야 아치형의 허리를 유지할 수 있다. 동작내내 척추를 아치로 유지한다.

4. 허벅지 안쪽 들어 올리기 – 허벅지 안쪽 운동


대개 여성의 경우 아주 물렁물렁한 살들이 쳐져 있는 부위다. 이 부위는 평소 걷거나 달리기 등의 보통 동작으로 자극을 주기 어려운 부위라서 쉽게 군살이 생긴다. 이번 동작을 열심히 해셔서 허벅지 안쪽의 보기 싫은 군살을 없애고 예쁜 허벅지 안쪽 라인을 만들어 보자.

[운동방법]

① 사진처럼 완전히 옆을 향하여 눕는다. ② 왼쪽에 다리를 오른쪽 다리 앞쪽에 포개어 놓아 지지한다. ③ 허벅지 안쪽에 힘을 주어 아랫 쪽 다리를 들어 올린다. ④ 익숙해지면 아주 짧은 호흡에 살짝 살짝 들었다 놓는다. ⑤ 횟수는 2~30회, 3세트 실시한다.

[호흡법]

① 숨을 내쉬면서 들어올리고, 들이쉬면서 내린다

[주의사항]

① 골반이 틀어져 허벅지 앞쪽이 하늘을 향해서는 안된다

② 허리가 구부러지지 않도록 한다.

③ 골반과 허리 밑에 쿠션을 넣고 해도 된다

조태훈 피트니스 퍼스날 트레이너


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