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등록자 아이시스 등록일 2008-04-22 11:12:25 조회수 1561

단계 1~30일
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* 운동시간은 1시간 30분 기준


①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10~20분 → 웨이트 트레이닝 30분 → 유산소 운동 30분 → 스트레칭 10분



②식이요법: 갑자기 식단을 바꾸는 것보다 간식과 술을 끊고, 저녁 식사량을 조금 줄이는 것부터 시작한다. 채소류, 해조류, 버섯류 등 칼로리 밀도가 낮은 음식을 많이 먹는다. 주변에 운동시작을 선언하고, 가급적 저녁약속이나 회식자리는 만들지 않는다.



③주의점: 근육이 발달되지 않은 상태이므로 유산소운동과 스트레칭에 많은 투자를 한다. 유산소 운동을 하고 근력 운동을 하면 힘도 들고, 지방 분해도 안되므로 중간에 웨이트 트레이닝을 한다. 



2단계 31~60일

 

①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 → 웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분



②식이요법: 운동 전후로 한 시간 반 이내에 식사하면 살이 찐다. 근육을 키우고자 하는 남성이라면 운동 후 30분 이내에 단백질 보충제나 단백질 음식을 먹어 고갈된 체내의 단백질을 보충해 줘야 하지만 여성이라면 굳이 그럴 필요 없다.


③주의점: 근육을 키우는 시기다. 근력 운동을 할 때 좀 더 무겁게 들되, 드는 횟수는 8~10회씩 5세트로 조금 줄인다. 중량을 늘리면 근육이 파열돼 단백질이 그 사이를 메워주므로 근육이 커진다. 따라서 그만큼 단백질을 많이 보충해 줘야 한다. 


 


 

 
 




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▲ 권상우 등 인기 연예인들을 지도한 캘리포니아 와우 피트니스센터의 최재천 트레이너. 이명원기자 mwlee.chosun.com
3단계 61~100일

 

①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 → 웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 20~30분



②식이요법: 아침, 점심, 저녁 식사량을 절반으로 줄인다. 대신 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 닭 가슴살 같은 단백질 위주의 음식을 먹는다. 이것이 힘들면 끼니 만이라도 고단백 식사를 한다.



③주의점: ‘몸짱’을 만들려면 낮은 중량으로 횟수를 더 많이(20회 5세트)해서 오밀조밀하게 근육을 ‘조각’해야 한다. 근력 운동 뒤 유산소 운동을 충분히 하면 밀도 높은 단단한 근육을 만들 수 있다. 

 
몸짱 프로젝트, 절대 실패하지 않는 7가지 키워드
 

<줄여야 할것>

 

<늘려야 할것>

간식: 청량음료, 과자·스낵 등을 끊는다. 대신 저지방우유·저지방 요구르트·두유·약간의 과일은 괜찮다.

1

: 최소 하루 2ℓ를 마신다.(500cc 생수병으로 3~4병 정도)

스트레스: 영화, 음악, 스포츠 등 취미활동으로 적극적으로 스트레스를 관리한다.

2

활동량: 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 생활속에서 활동량을 늘인다.

: 부득이하게 마실 경우엔 안주는 삼가고 술만 마신다.

3

식이섬유: 포만감을 가져오고 다른 영양소의 소화·흡수를 방해한다.

나쁜 지방: 팜유·코코넛유, 쇼트닝·마아가린 등의 트랜스 지방, 튀김류

4

좋은 지방: 생선류·견과류에 많이 든 불포화지방산, 오메가-3 지방산 등

탄수화물: 특히 저녁식사에 탄수화물 비중을 줄인다.

5

단백질: 콩·두부, 닭가슴살 등의 살코기, 달걀, 저지방 우유 등

저녁: 되도록이면 평소보다 양을 줄인다.

6

아침: 저지방 우유에 시리얼이나 나물 위주의 한식이 좋다.

술 친구: 되도록 술친구를 멀리한다. 모임이나 회식은 핑계를 대고 빠진다.

7

운동친구: 몸짱 프로젝트에 다른 사람을 끌어들인다.




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