▒ 마라톤 커뮤니티의 최강자, 닥터 마라톤 ▒

수건 한 장을 이용해 몸매를 스트레칭해주는 타월 스트레칭은 몸의 통증과 뻐근함을 없애 몸을 가볍게 만들어주는 운동법이다. 근력과 유연성을 길러주고, 균형 감각을 키워주는 운동으로 누구나 쉽게 따라 할 수 있어 운동량이 적은 겨울철, 실내에서 하기 적합하다. 혼자서도 쉽게 할 수 있을 뿐 아니라 값비싼 운동기구가 아닌 타월을 이용하기 때문에 가볍고 휴대가 간편해 언제 어디서나 구애를 받지 않고 할 수 있는 것이 장점이다. 누구나 무리 없이 할 수 있는 동작이라 운동 초보자도 쉽게 따라할 수 있으며 오랫동안 지속할 수 있어 군살을 빼는 데 효과적이다.

타월 스트레칭을 할 때에는 일반 욕실용 타월과 스포츠 타월, 목욕용 타월 세 종류 정도를 준비해두면 동작에 따라 강도나 높이를 조절하기 편하다. 각 동작들은 몸의 반동을 이용하지 않도록 최대한 주의하면서 자신의 운동능력에 맞게 따라 해야 운동효과를 볼 수 있다. 어느 정도 동작들이 익숙해진 뒤에 조깅이나 빠르게 걷기 등의 유산소 운동과 병행하면 다이어트 하는 데 도움이 된다.

▼ 상반신 스트레칭 Ⅰ

많은 여성들의 대표적인 고민 중 하나인 팔에 붙은 군살을 정리해줘 슬림한 라인을 만들어주는 동작이다. 팔 운동과 함께 어깨·가슴 운동을 하면 상체 라인이 슬림하고 매끈해진다.

타월 짜기

물걸레를 짜는 요령으로 손과 팔을 움직여 팔 안쪽에 탄력을 주고 어깨 주변의 근육을 매끈하게 해준다. 타월을 짤 때 팔꿈치를 구부리면 효과가 반감되므로 반드시 팔꿈치를 똑바로 펴고 한다.

1 허리를 펴고 바르게 선 다음 양팔을 앞으로 뻗어 손등이 바깥쪽을 향하게 한다. 타월을 바닥과 수직으로 들고 물걸레 짤 때와 같은 방법으로 잡는다.

2 팔을 똑바로 펴고 숨을 내쉬면서 물걸레 짜듯이 손목을 안쪽으로 돌리는 것을 10회 반복한다. 양팔의 안쪽이 겹칠 정도로 손목을 돌리면 더욱 효과적이다.

타월 들어 올리기

타월을 잡은 두 팔에 자연스럽게 힘이 들어가 관절에 무리 없이 팔 전체를 날씬하게 가꿀 수 있다. 양팔을 내릴 때는 팔꿈치가 몸 앞쪽으로 나오지 않도록 해야 효과적이다. 서서 동작하는 것이 힘들다면 등받이가 없는 의자에 앉아서 해도 좋다.

1 허리를 펴고 바르게 선 다음 양손으로 타월의 양 끝을 잡고 머리 위로 올린다. 두 팔과 등을 곧게 펴고 몸을 쭉 늘인다.

2 숨을 내쉬면서 천천히 타월을 목 뒤로 넘기며 두 팔을 내리는데, 이때 등 중앙의 척추뼈로 모은다는 느낌으로 팔꿈치를 끌어내린다. 숨을 들이쉬면서 천천히 팔을 올려 ①의 자세로 돌아간다. 올리고 내리는 동작을 10회씩 반복한다.

타월로 등 씻기

샤워할 때 등을 씻는 요령으로 타월을 움직이는 동작으로 어깨결림을 예방하고 자세 교정에도 도움이 된다. 타월을 움직일 때는 최대한 천천히 하고, 호흡은 편안한 상태를 유지한다.

1 허리를 펴고 바르게 선 다음 두 팔을 등 뒤로 돌려 타월을 잡는다. 등을 곧게 펴고 한손은 머리 위, 다른 한손은 허리 뒤에서, 타월은 바닥과 수직으로 늘어뜨려 잡는다.

2 타월을 잡은 양손이 등뼈를 따라 움직인다는 느낌으로 천천히 스트레칭한다. 오른손을 위로 해 10회, 왼손을 위로 해 10회씩 반복해준다.

가슴 펴기

가슴 주위의 근육을 스트레칭 해 가슴을 더욱 탄력 있게 만들어준다. 가슴과 목, 어깨로 이어지는 근육을 함께 풀어줘 통증이나 어깨결림을 예방해준다.

1 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 상태에서 무릎을 약간 구부린다. 두 팔을 몸 뒤로 보내 손바닥이 위로 향하게 한 뒤 타월의 양 끝을 잡는다. 양팔의 간격은 어깨 너비 정도로 유지한다.

2 숨을 천천히 내쉬면서 무릎을 펴고, 견갑골을 등뼈로 끌어당기듯 가슴을 편다. 팔은 가능하면 위로 올린 상태에서 타월 끝이 서로 맞닿도록 손목을 바깥쪽으로 돌려준다. ①의 자세로 돌아가 10회 반복한다.

▼ 상반신 스트레칭 Ⅱ

나쁜 자세와 운동 부족으로 생긴 등과 옆구리의 군살을 빼주고 배를 탄력 있게 해 허리선을 슬림하게 만들어주는 동작이다. 잘못된 자세를 바로잡아주면서 허리 관절에 무리가 가지 않도록 해주므로 초보자도 쉽게 할 수 있다.

등 펴기

평상시 등의 구부정한 자세를 교정하고, 허리와 등의 근육을 스트레칭해 군살을 없애준다. 동작을 할 때 무릎의 힘을 빼야 허리에 부담이 가지 않는다.

1 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음 무릎에 힘을 빼고 살짝 구부린다. 두 팔은 가슴 아래쪽으로 나란히 뻗어 타월의 양 끝을 잡는다.

2 숨을 천천히 내쉬면서 팔을 올린다. 무릎을 서서히 펴면서 두 팔이 귓불에 닿을 때까지 머리 위로 들어 올린다. ①의 자세로 돌아가 20회 반복한다.

옆구리 늘이기

허리 라인을 날씬하게 해주는 동작. 하체가 움직이지 않도록 신경 쓰면서 상체를 기울인다. 상체가 하체보다 앞이나 뒤로 치우지지 않도록 기울여야 제대로 효과를 볼 수 있다.

1 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음, 팔꿈치와 무릎의 힘을 뺀다. 양손으로 타월의 끝을 잡고 두 팔을 쭉 뻗어 머리 위로 올린다.

2 하체는 움직이지 않게 고정시키고 조금씩 숨을 내쉬면서 상체만 천천히 한쪽으로 기울인다. 옆구리가 당기는 느낌이 들면 숨을 들이쉬면서 처음 자세로 되돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 각각 20회씩 반복한다.

다리 올리기

가장 신경 쓰이는 아랫배의 군살을 빼는 데 효과적인 동작으로 허리에 부담을 주지 않는다. 두 다리를 상반신 쪽으로 올릴 때는 어느 한쪽으로 기울어지지 않도록 주의한다.

1 바르게 누운 상태에서 무릎을 굽혀 세운다. 타월을 접어 양 무릎 사이에 끼운 뒤 양팔은 자연스럽게 뻗어 손바닥을 바닥에 댄다.

2 천천히 숨을 내쉬면서 두 다리를 올리는데 이때 양 무릎을 붙여 타월이 떨어지지 않도록 한다. 무릎을 배 위까지 올린 후 호흡을 멈추지 말고 천천히 내리는 동작을 20회 반복한다.

허리 돌리기

허리 주위의 근육을 유연하게 하는 동시에 팔과 어깨에 긴장감을 주는 운동이다. 동작을 하는 동안 양팔이 가슴 아래로 내려가지 않도록 주의하고, 타월이 바닥과 계속 수평을 유지하도록 신경 쓴다.

1 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 다음, 두 팔은 똑바로 펴서 가슴 앞으로 나란히 뻗은 뒤 타월의 양 끝을 잡는다.

2 하체가 움직이지 않도록 고정시킨 상태로 천천히 숨을 내쉬면서 타월로 크게 반원을 그리듯 한쪽으로 허리를 비틀어준다. 발바닥 전체로 중심을 잡아 몸이 앞으로 기울어지지 않도록 한다. 숨을 들이쉬면서 처음 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 각각 20회씩 반복한다.

▼ 하반신 스트레칭 Ⅰ

엉덩이와 허벅지의 군살을 빼는 데 도움을 주는 스트레칭 동작이다. 동작을 따라하다보면 등과 엉덩이, 허벅지까지 이어지는 라인에 힘이 들어가 전체적으로 슬림한 뒷라인을 만들 수 있다. 동작을 꾸준히 반복하면 뒤틀린 자세를 바로잡는 데도 도움이 된다.

타월로 종아리 당기기

허벅지 앞쪽 근육을 스트레칭 해 다리를 매끈하게 만들어준다. 균형을 못 잡아 무릎이 벌어지거나 몸이 흔들린다면 타월을 잡지 않은 손으로 벽이나 의자 등을 이용해 몸을 지탱하도록 한다.

1 바르게 선 자세에서 타월을 한쪽 발목에 건다. 타월의 양 끝을 모아 타월을 건 발과 같은 쪽의 손으로 잡는다.

2 다른 한손으로 균형을 잡고 천천히 숨을 내쉬면서 타월을 위로 잡아당긴다. 이때 타월을 건 다리의 무릎이 옆으로 벌어지지 않도록 주의한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 5초간 자세를 유지한다.

타월로 허벅지 당기기

허벅지 뒤쪽 근육의 군살을 빼 다리선을 매끈하게 해주는 동작. 타월을 당겨 다리를 들어 올려 허벅지가 당기는 느낌이 들 때 무릎을 펴면 효과를 높일 수 있다.

1 천장을 보고 누운 뒤 한쪽 허벅지의 무릎 안쪽에 타월을 건다. 타월 끝은 양손으로 잡는다.

2 천천히 숨을 내쉬면서 타월을 끌어당겨 다리를 올린다. 허벅지를 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 하고 5초간 자세를 유지한다.

누워서 엉덩이 들기

엉덩이를 들었을 때 허벅지 앞쪽의 근육에도 힘의 들어가 등, 엉덩이, 허벅지까지 스트레칭할 수 있다. 누웠을 때 허리와 바닥 사이에 틈이 생기면 엉덩이를 들어 올렸을 때 허리에 부담이 가므로 주의한다.

1 바닥에 바르게 누운 후 무릎을 굽혀 세운다. 접은 타월을 양 무릎 사이에 끼우고 두 팔은 자연스럽게 뻗어 바닥에 둔다. 허리와 바닥 사이에 틈이 생기지 않도록 바닥에 허리를 붙인다.

2 천천히 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올린다. 무릎에서 가슴까지 일직선이 될 때까지 들어 올렸다가 서서히 내리는 동작을 15회 반복한다.

다리 뒤로 굽히기

군살이 많이 붙는 허벅지 뒤쪽의 근육을 긴장시켜 하반신을 날씬하게 만들어주는 동작으로 힙업 효과도 함께 얻을 수 있다. 동작할 때 다리가 90도 가까이 올라가면 좌우 안쪽 복사뼈와 무릎이 벌어졌거나 엉덩이에 힘을 주지 않은 것. 무릎이 올라가는 각도는 30~45도가 적당하다.

1 양손을 모아 이마를 받치고 바닥에 엎드린 후 접은 타월을 양 무릎 사이에 끼운다. 양 발 안쪽의 복사뼈와 무릎을 붙여 타월이 떨어지지 않도록 한 다음 엉덩이에 힘을 줘 근육이 조여지도록 한다.

2 허벅지를 바닥에 댄 채 숨을 내쉬면서 무릎 아래 종아리를 들어 올린다. 좌우의 안쪽 복사뼈와 무릎이 벌어지지 않도록 주의하면서 20회 반복한다.

▼ 하반신 스트레칭 Ⅱ

운동량이 적어 다리 근육이 약해지면 서 있거나 걷는 것이 힘들어지고, 이런 현상이 반복되면 약한 근육 아래에 군살이 붙게 된다. 종아리 앞쪽과 뒤쪽 근육을 스트레칭해주는 동작은 다리 근육이 건강해지면서 다리선을 슬림하게 가꾸는 데도 도움이 된다.

양 무릎 동시에 굽히기

다리 근육 전체를 강화시켜 하체를 날씬하게 해준다. 타월을 든 상체가 한쪽으로 기울어지지 않도록 등을 쭉 편 상태로 몸을 내린다. 몸 바깥쪽으로 타월을 잡아당기며 일어서면 상반신이 흔들리지 않고 곧은 자세를 유지할 수 있다.

1 바르게 선 상태에서 타월을 어깨 너비보다 조금 넓게 잡고 만세 동작을 취했다가 타월이 목 뒤로 오도록 팔꿈치를 굽힌다. 다리는 어깨 너비로 벌린 뒤 한쪽 발을 한 걸음 크게 앞으로 내디딘다.

2 상반신의 자세는 그대로 유지한 채 천천히 숨을 내쉬면서 앞뒤 무릎을 동시에 굽혀 몸을 내린다. 앞쪽 무릎은 발가락 끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 뒤쪽 무릎은 최대한 굽힌다. 천천히 숨을 들이쉬면서 일어서는 동작을 양다리 번갈아 10회씩 반복한다.

타월로 발끝 잡아당기기

무릎 아래 근육 전체를 스트레칭 해줘 종아리를 매끈하게 만들어준다. 발바닥에 타월을 걸 때는 발끝에 힘을 주어 발가락이 몸 쪽으로 향하게 하면 스트레칭에 더욱 효과적이다.

1 바닥에 앉아 다리를 가지런히 앞으로 뻗는다. 무릎을 편 채로 타월을 발바닥의 중앙보다 약간 위쪽에 걸어 당겨준다.

2 숨을 내쉬면서 타월을 끌어당겨 서서히 무릎을 굽힌 후 타월을 발바닥의 중앙으로 옮긴다. 숨을 내쉬면서 타월을 가슴 쪽으로 더 끌어당긴다. 양쪽 다리 모두 번갈아가며 5초간 유지한다.

종아리 들어 올리기

종아리의 앞쪽 근육을 스트레칭해주는 동작. 종아리를 들어 올릴 때는 무릎을 쭉 펴고, 발가락 끝이 천장을 향하도록 힘을 준다.

1 바닥에 바르게 누운 후 무릎을 굽혀 세운다. 접은 타월을 양 무릎 사이에 끼우고 두 팔은 자연스럽게 뻗어 바닥에 둔다.

2 무릎을 붙인 채로 천천히 숨을 내쉬면서 좌우 번갈아 종아리를 들어 올린다. 좌우 10회씩 반복해준다.

발끝 들어 올리기

종아리 뒤쪽 근육을 강화하면서 날씬하게 만들어주는 동작. 타월 위에서 넘어지지 않도록 열중하다보면 균형감각도 함께 기를 수 있다. 양 발로 올라서야 하므로 크고 두꺼운 타월을 이용하거나 일반 타월을 2~3장을 겹쳐 사용하면 좋다.

1 타월 2~3장을 겹쳐 둥글게 만 다음 바닥에 놓은다. 그 위에 양 발을 모아 똑바로 선다.

2 리듬감 있게 양 발의 발꿈치를 동시에 올렸다가 내린다. 15회씩 반복한 뒤 5초간 쉬었다가 10회 반복한다.