● 촛불 자세
목·어깨·양팔로 지지해 허리와 다리를 들어 올려 물구나무 자세를 한다. 양손을 허리에 대고 지지대로 삼는다. 같은 자세를 오래 유지하는 것이 관건.
● 가위 젓기
다리를 가지런히 모아 쭉 펴고 누운 자세에서 양손을 목 뒤로 돌려 깍지 낀다. 무릎을 굽힌 한쪽 다리를 머리 쪽으로 들어 올리고 깍지 낀 팔 중 들어 올린 다리의 반대쪽 팔꿈치를 무릎에 닿게 한다. 다른 쪽 무릎과 팔꿈치가 만나는 동작을 반복하고 방향을 바꿔서 실시한다.
● 다리 모아 비틀기
다리를 가지런히 모아 쭉 펴고 앉아 양손을 뒤로 돌려 손바닥으로 바닥을 짚는다. 상체를 약간 뒤로 젖히며 다리를 들어 올려 왼쪽으로 비튼 뒤 다시 오른쪽으로 비트는 동작을 반복한다.
● 낙타 자세
무릎을 꿇고 앉아 상체를 반듯하게 세운다. 이때 발목 관절을 곧게 펴서 발등이 바닥에 닿게 한다. 상체를 뒤로 젖혀 양손으로 발목을 잡는다. 상체를 최대한 뒤로 젖혀 복부가 스트레칭되게 한다.
● 서서 허리 틀기
다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 양손은 깍지를 끼고 위로 쭉 뻗어 손바닥이 하늘을 향하게 한다. 골반을 좌우로 번갈아 옆으로 빼는 듯한 동작을 반복한다. 초보자는 복부가 땅기는 듯한 느낌이 들 때까지 한다.
● 옆으로 누워 다리 젓기
한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 같은 쪽 다리를 쭉 펴서 옆으로 누워 발이 바닥에 닿지 않도록 띄운다. 반대쪽 다리는 무릎을 세운 뒤 구부려 발끝으로 바닥을 짚고 같은 쪽 손으로 발목을 잡아 자세를 고정한다. 그리고 바닥을 짚은 다리를 축으로 해서 쭉 편 다리를 앞뒤로 반복해 젓는다. |
